6 идеальных блюд в рационе атлета
Правильно питаться необходимо всегда. Особое внимание этому вопросу следует уделять и тем, кто занимается бодибилдингом. Пища должна быть совершенной и безупречной. Идеальная еда является хорошим помощником атлета в плане наращивания мышечной массы, сжигания жира, оздоровления тела в целом.
Содержание статьи:
Идеальный завтрак
Возможно, порции для любых приемов пищи придется формировать, исходя из собственной комплекции, но в любом случае идеальным считается такой завтрак:
- Пара целых яиц и 4-6 яичных белков;
- Порция каши овсяной;
- 1 банан.
В таком наборе продуктов содержится в граммах:
- Углеводов – 59;
- Белков – 38;
- Жиров – 15.
Калорийность такого завтрака – 525 калорий.
Яйца – отлично перевариваемый белок, который дает толчок к росту мышц. В бананах содержится калий и фруктоза, что способствует образованию гликогена в мышцах и печени, минимизирует разрушение волокон. Манная каша – источник энергии (углеводы).
Заметка тем, кто сжигает жир. Идеально заменит банан чашка клубники (еще минус 50 калорий). К минимуму свести содержание калорий и жиров в завтраке также можно, съедая лишь белки вместо цельных яиц.
Заметка хардгейнерам: замена воды при приготовлении манной каши на 0,5 литра молока добавит еще 24 грамма углеводов, 4 грамма жиров, 16 белка.
Идеальный обед
Еда для культуриста в обеденное время:
- Постное говяжье мясо – 170-250 граммов;
- Макароны – 2 чашки;
- Брокколи – ¾ чашки.
Калорийность в данном случае – 700 калорий. В граммах в продуктах содержится:
- Углеводов – 83;
- Белков – 60;
- Жиров – 13.
Мясо – идеальный материал для формирования мускул. Этот продукт содержит креатин, спектр витаминов группы B, все необходимые аминокислоты, в нем есть железо, являющееся катализатором при производстве энергии. В макаронах содержаться углеводы. Брокколи – “создатель” соединений, которые поддерживают баланс жиров в организме.
Жиросжигателям: предпочтительнее съедать только одну чашку пасты, а вот порция брокколи пусть будет двойной. Это даст организму больше клетчатки, но меньше калорий.
Хардгейнерам: выбирать следует не постную говядину, а просто нежирную. Благодаря чуть повышенному уровню жиров и калорий процесс сжигания гликогена будет замедлен, что всегда способствует росту мышечной массы.
Отличная закуска перед тренировкой
За час до тренировки целесообразно употребить:
- 1 чашку творога (обезжиренного);
- 4 кусочка ржаного хлеба с двумя ложками варенья из винограда.
В таком случае организм получит 532 калории. В граммах такой набор продуктов содержит:
- Углеводов – 89;
- Белков – 35;
- Жиров – 4.
Белок, содержащийся в твороге, в процессе тренировки попадает в кровь, приостанавливая распад мышц. Сахар, который минимизирует разрушение, а также поднимает уровень инсулина, поступает вместе с виноградным вареньем. Ржаной хлеб пополняет организм углеводами, предотвращает снижение уровня сахара.
Жиросжигателям: целесообразно съесть 1-2 ложки (столовые) изюма, полстакана риса.
Хардгейнерам: полчашки риса – идеальная добавка.
Чем лучше всего перекусить в любое время
Готовим бутерброд из индейки:
- Пара ломтиков цельнозернового хлеба;
- Грудка индейки – 3-4 пластинки;
- Сыр обезжиренный – 2-3 пластинки;
- Обезжиренный майонез, горчица.
Калорий в этом случае организм получит – 316. Необходимые элементы в граммах:
- Углеводы – 34;
- Белки – 36;
- Жиры – 4.
Такой бутерброд – идеальное сочетание углеводов, жиров и белков для строительства мышц. Это также удобство, необходимый шестой прием пищи в сутки.
Жиросжигателям: выбор в виде хлеба с пониженным содержанием углеводов – способ контроля количества употребляемых калорий.
Хардгейнерам: если метаболизм выше среднего, стоит съесть кусочек фрукта, выпить 200 граммов нежирного молока.
Ужин
Продукты:
- 1 грудка куриная (220 граммов);
- 1 ям (сладкий картофель или батат).
Организм занимающегося таким образом получит 603 калории. В граммах элементов поступит:
- Углеводов – 61;
- Белков – 69;
- Жиров – 7.