Рейтинг@Mail.ru
Вы здесь:   Главная » Твоё тело    »    Эктоморф или Астеник

Эктоморф или Астеник

В зависимости от типа телосложения, человек, занимающийся бодибилдингом, должен выполнять наиболее подходящий именно для него комплекс упражнений. Придерживаясь традиционной диетической программы, эктоморф не сможет набрать вес по причине ускоренного метаболизма.

Телосложение типа Эктоморф

Эктоморф

К данному типу относятся люди, для которых характерны: худощавость, высокий рост, длинные конечности, короткая верхняя часть туловища, а также узкие стопы, кисти и плечи. Существует и другое определение телосложения данного вида – астенический тип.

Астеник не обладает высоким уровнем физической силы, большим количеством подкожной жировой клетчатки. Его мускулы – обычно тонкие и длинные.

Суставы эктоморфа не способствуют занятиям энергичными и силовыми видами спорта, но предоставляют преимущество в плане выносливости. Это возможно благодаря внушительному количеству сокращающихся медленно мышечных волокон.

Питание астеника

По причине несклонности организма к накоплению жиров, астеник должен включать в свой рацион высококалорийную, богатую белками и углеводами пищу. В отличие от людей с другим типом телосложения, правила питания эктоморфа не являются сильно строгими. Для него важнее количество съеденной пищи, а не то, какой именно она была. Идеальный рацион для культуриста в данном случае – спортивное питание.

Полезные советы

Принимать пищу целесообразно 5-6 раз в день, при этом все порции по возможности должны быть равными. Доля белков в рационе должна составлять 3-5 г/кг массы, жиров – 20% (растительные масла, рыбий жир).

Главный источник энергии – медленные углеводы в составе каш, изделий из муки грубого помола.

Зелень и фрукты станут “поставщиками” в организм витаминов и микроэлементов. Важно: количество клетчатки в таких продуктах не должно быть большим.

Оптимальный объем употребляемой на протяжении дня жидкости – 3 литра.

Контроль массы тела

Нельзя заниматься культуризмом, не контролируя свой вес, который нужно определять раз в 7 дней. Если с момента последнего взвешивания Вы набрали от 700 до 800 граммов – программа питания корректна. В противном случае необходимо приобрести спортивное питание или увеличить калорийность.

Организм эктоморфа “стремится” сохранять постоянство всех параметров, и вес здесь также не исключение. Выход из ситуации – увеличение количества принимаемых калорий на 100%.

Тренировочная программа

На втором месяце тренировок можно переходить к сплит-программе, способной дать ощутимый эффект. Это подразумевает выполнение за одно занятие упражнений, дающих нагрузку на 1-2 группы мускулов. Каждая мышечная группа тренируется одноразово на протяжении недели.

Раз в месяц – частота каждого сплита. Параллельно, за счет утяжеления рабочих весов и увеличения частоты повторов, увеличивается интенсивность занятий.

Тренировка с максимальной напряженностью должна происходить на протяжении часа. При этом совершают 8 повторов за подход. С определенной периодичностью применяют форсированные повторы и суперсеты.

От аэробики рекомендуется отказаться полностью или свести занятия подобного рода к минимуму. Заметив признаки “застоя”, стоит увеличить нагрузку до 10/10 (подход-повтор), но такими нагрузками злоупотреблять недопустимо (максимум раз за 2 месяца).

Особенности силовой тренировки Эктоморфа

Правильный отдых

Только при условии восстановления определенных групп мышц возможна их тренировка. Это подразумевает необходимость серьезного подхода к вопросу отдыха занимающегося. Оптимальный вариант следующий:

  • 1-3 минуты отдыха между подходами в процессе тренировки;
  • 4-5 минут между упражнениями;
  • Двое суток между тренировками (минимум);
  • 8-10 часов сна ночью;
  • Дневной сон – 1-2 часа.

Понравилась статья?
поделись с друзьями

А чтобы не пропустить свежую статью, подпишитесь на обновления по электронной почте


Один комментарий

Добавить комментарий

Авторизоваться через:  

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Сообщить об опечатке

Текст, который будет отправлен нашим редакторам:

При заимствовании размещённой информации наличие ссылки на источник (http://health-you.ru) является обязательным условием правомерного копирования материалов сайта.