Изометрическая гимнастика
Сидячая офисная работа приводит к появлению ощущения дискомфорта в области спины и шеи. Это может быть онемение, и даже боль. Есть ли возможность избежать подобных неприятностей, несмотря на необходимость находиться за компьютером по 8 часов в день? Да! Это офисная гимнастика, состоящая из изометрических упражнений, в основе которых – принцип кратковременного напряжения мышц, исключая их растягивание.
Содержание статьи:
Изометрические упражнения
Подобная активность на рабочем месте способна укреплять мышцы, избавлять от чувства онемения, снимать усталость и боль. Если у вас остеохондроз шеи, поясничного или грудного отдела, такие действия также принесут ощутимую пользу. Упражнения можно выполнять сидя и стоя, комплексно и по отдельности.
Гимнастика за рабочим столом
Снимаем напряжение в районе шеи
Делаем так:
- Ставим в локтях согнутые руки на поверхность стола, помещаем на них подбородок;
- Давим на руки, оказывая голове легкое сопротивление.
Напряжение следует удерживать на протяжении 5-6 секунд, мысленно считая до шести. Расслабляемся. Повторяем процедуру 3-4 раза.
Второе упражнение:
- Давим на левую щеку левой ладонью, оказывая рукой незначительное сопротивление, 5-6 секунд держим напряжение, расслабляемся;
- Выполняем упражнение другой рукой.
Повторов – 3-4.
Еще гимнастика:
- Ставим руки в области затылка;
- Давим головой на руки 6 секунд, расслабляемся.
Количество повторов – аналогичное.
По завершению комплекса делаем 3-4 полувращения головой от правого плеча к левому, затем – наоборот.
Удаляем боль и напряжение в грудном отделе
Целесообразно сделать так: надавить лопатками и поясницей на спинку стула, впоследствии расслабляясь.
Еще упражнение:
- Кладем руки на стол;
- Давим на него локтями, про себя считая до шести.
Рекомендуется делать и следующее:
- Сидя на стуле, беремся за сидение руками;
- Пытаемся приподнять себя вместе со стулом.
Выполняя весь комплекс, необходимо делать короткие передышки между отдельными упражнениями, при исполнении которых достаточно будет 4-5 напряжений мышц.
Упражнения стоя
Одиночные
Поднимаясь со стула как минимум раз за час, можно избежать сильной усталости спины. В такие короткие перерывы можно выполнять пару простых упражнений стоя.
Снять усталость в области шеи можно так: встав возле стены, надавливаем на нее затылком на протяжении 3-5 секунд, расслабляемся.
Еще вариант, но для снятия напряжения в поясничном и грудном отделе: аналогично, стоя возле стенки, надавливаем на поверхность поясницей, лопатками и ягодицами поочередно.
Комплексные
Если перерыв в работе получился более длительным, стоит уделить внимание выполнению комплекса упражнений из разряда изометрической гимнастики. Начинать целесообразно из дыхательных процедур:
- Ставим ноги на ширине плеч;
- Глубоко вдохнув, поднимаем через стороны руки, тянемся вверх;
- На выдохе руки опускаем, спину немного сгибаем.
Повторяем процедуру 3-4 раза.
Снятие усталости верхнего плечевого пояса
Разогреваем руки посредством рывков назад:
- Встаем, ноги на ширине плеч;
- Одну руку поднимаем, другая – опущена;
- Меняем положение рук, повторяя 6-8 раз.
Следующая процедура:
- Кладем левую руку на правую чуть выше локтя;
- Давим на правый локоть, стараясь прижимать его к противоположенному плечу, при этом считая мысленно до шести;
- Расслабляем мышцы, повторяем процедуру другой рукой.
Количество движений в каждую сторону – 3-4.
Следующее упражнение:
- Встаем, заводим левую согнутую руку за голову, локоть направлен вверх;
- Кладем правую руку на локоть и слегка надавливаем на него, считая до 6;
- Расслабляемся, повторяем упражнение наоборот.
Делать нужно 3-4 раза.
Далее:
- Стоя, разводим руки в стороны;
- Отводим руки назад, соединяем на 6 секунд лопатки.
В этой ситуации вполне достаточно 4 повторений, но можно увеличить их количество до 8.
Снятие усталости всех мышц позвоночника посредством выполнения универсальных упражнений
Следует:
- Встать к стене и прижаться спиной, при этом положение ног – вместе;
- Держа спину прямо, медленно приседаем, стараясь не отрывать от пола пятки.
Целесообразно осуществлять по 5-6 повторов. Упражнение можно также выполнять около стула, упираясь в спинку.
Завершаем комплексные процедуры аналогично старту – дыхательным упражнением. Для этого:
- Руки на плечах – исходное положение;
- На вдохе – лопатки сводим;
- На выдохе – немного наклоняемся.
Проделываем заключительное упражнение 4 раза.
Полезные советы
Хорошим дополнением к гимнастике станет самомассаж плечевого пояса и шеи. Это позволит еще больше снять напряжение мышц, укрепить их, оказать на позвоночник благородное действие. Нелишними будут и визиты в бассейн, упражнения на гибкость спины, выполняемые дома.
В процессе любой гимнастической процедуры все движения обязаны быть плавными, темп – медленный или средний. Это зависит от того, как человеку комфортнее.
Вдохи необходимо делать через нос, выдохи – через приоткрытый рот.
Рекомендуется проводить процедуры офисной зарядки по несколько раз в день. Это повысит тонус всего тела, улучшит самочувствие, понизит степень усталости за рабочим столом.