Рейтинг@Mail.ru
Вы здесь:   Главная » Тренинг    »    Изометрическая гимнастика

Изометрическая гимнастика

Сидячая офисная работа приводит к появлению ощущения дискомфорта в области спины и шеи. Это может быть онемение, и даже боль. Есть ли возможность избежать подобных неприятностей, несмотря на необходимость находиться за компьютером по 8 часов в день? Да! Это офисная гимнастика, состоящая из изометрических упражнений, в основе которых – принцип кратковременного напряжения мышц, исключая их растягивание.

Изометрическая гимнастика на рабочем месте

Изометрические упражнения

Подобная активность на рабочем месте способна укреплять мышцы, избавлять от чувства онемения, снимать усталость и боль. Если у вас остеохондроз шеи, поясничного или грудного отдела, такие действия также принесут ощутимую пользу. Упражнения можно выполнять сидя и стоя, комплексно и по отдельности.

Гимнастика за рабочим столом

Снимаем напряжение в районе шеи

Делаем так:

  1. Ставим в локтях согнутые руки на поверхность стола, помещаем на них подбородок;
  2. Давим на руки, оказывая голове легкое сопротивление.

Напряжение следует удерживать на протяжении 5-6 секунд, мысленно считая до шести. Расслабляемся. Повторяем процедуру 3-4 раза.

Второе упражнение:

  1. Давим на левую щеку левой ладонью, оказывая рукой незначительное сопротивление, 5-6 секунд держим напряжение, расслабляемся;
  2. Выполняем упражнение другой рукой.

Повторов – 3-4.

Еще гимнастика:

  1. Ставим руки в области затылка;
  2. Давим головой на руки 6 секунд, расслабляемся.

Количество повторов – аналогичное.

По завершению комплекса делаем 3-4 полувращения головой от правого плеча к левому, затем – наоборот.

Удаляем боль и напряжение в грудном отделе

Целесообразно сделать так: надавить лопатками и поясницей на спинку стула, впоследствии расслабляясь.

Еще упражнение:

  1. Кладем руки на стол;
  2. Давим на него локтями, про себя считая до шести.

Рекомендуется делать и следующее:

  1. Сидя на стуле, беремся за сидение руками;
  2. Пытаемся приподнять себя вместе со стулом.

Выполняя весь комплекс, необходимо делать короткие передышки между отдельными упражнениями, при исполнении которых достаточно будет 4-5 напряжений мышц.

Упражнения стоя

Одиночные

Поднимаясь со стула как минимум раз за час, можно избежать сильной усталости спины. В такие короткие перерывы можно выполнять пару простых упражнений стоя.

Снять усталость в области шеи можно так: встав возле стены, надавливаем на нее затылком на протяжении 3-5 секунд, расслабляемся.

Еще вариант, но для снятия напряжения в поясничном и грудном отделе: аналогично, стоя возле стенки, надавливаем на поверхность поясницей, лопатками и ягодицами поочередно.

Комплексные

Если перерыв в работе получился более длительным, стоит уделить внимание выполнению комплекса упражнений из разряда изометрической гимнастики. Начинать целесообразно из дыхательных процедур:

  1. Ставим ноги на ширине плеч;
  2. Глубоко вдохнув, поднимаем через стороны руки, тянемся вверх;
  3. На выдохе руки опускаем, спину немного сгибаем.

Повторяем процедуру 3-4 раза.

Снятие усталости верхнего плечевого пояса

Разогреваем руки посредством рывков назад:

  1. Встаем, ноги на ширине плеч;
  2. Одну руку поднимаем, другая – опущена;
  3. Меняем положение рук, повторяя 6-8 раз.

Следующая процедура:

  1. Кладем левую руку на правую чуть выше локтя;
  2. Давим на правый локоть, стараясь прижимать его к противоположенному плечу, при этом считая мысленно до шести;
  3. Расслабляем мышцы, повторяем процедуру другой рукой.

Количество движений в каждую сторону – 3-4.

Следующее упражнение:

  1. Встаем, заводим левую согнутую руку за голову, локоть направлен вверх;
  2. Кладем правую руку на локоть и слегка надавливаем на него, считая до 6;
  3. Расслабляемся, повторяем упражнение наоборот.

Делать нужно 3-4 раза.

Далее:

  1. Стоя, разводим руки в стороны;
  2. Отводим руки назад, соединяем на 6 секунд лопатки.

В этой ситуации вполне достаточно 4 повторений, но можно увеличить их количество до 8.

Снятие усталости всех мышц позвоночника посредством выполнения универсальных упражнений

Следует:

  1. Встать к стене и прижаться спиной, при этом положение ног – вместе;
  2. Держа спину прямо, медленно приседаем, стараясь не отрывать от пола пятки.

Целесообразно осуществлять по 5-6 повторов. Упражнение можно также выполнять около стула, упираясь в спинку.

Завершаем комплексные процедуры аналогично старту – дыхательным упражнением. Для этого:

  1. Руки на плечах – исходное положение;
  2. На вдохе – лопатки сводим;
  3. На выдохе – немного наклоняемся.

Проделываем заключительное упражнение 4 раза.

Полезные советы

Хорошим дополнением к гимнастике станет самомассаж плечевого пояса и шеи. Это позволит еще больше снять напряжение мышц, укрепить их, оказать на позвоночник благородное действие. Нелишними будут и визиты в бассейн, упражнения на гибкость спины, выполняемые дома.

В процессе любой гимнастической процедуры все движения обязаны быть плавными, темп – медленный или средний. Это зависит от того, как человеку комфортнее.

Вдохи необходимо делать через нос, выдохи – через приоткрытый рот.

Рекомендуется проводить процедуры офисной зарядки по несколько раз в день. Это повысит тонус всего тела, улучшит самочувствие, понизит степень усталости за рабочим столом.

Понравилась статья?
поделись с друзьями

А чтобы не пропустить свежую статью, подпишитесь на обновления по электронной почте

Добавить комментарий

Авторизоваться через:  

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Обнаружили опечатку? Выделите её в тексте и нажмите сочетание клавиш "Ctrl + Enter"

Сообщить об опечатке

Текст, который будет отправлен нашим редакторам:

При заимствовании размещённой информации наличие ссылки на источник (http://health-you.ru) является обязательным условием правомерного копирования материалов сайта.