Рейтинг@Mail.ru
Вы здесь:   Главная » Похудение    »    Как рассчитать суточную норму калорий

Как рассчитать суточную норму калорий

Расчет калорийность рациона на каждый день можно делать несколькими способами. Первый из них рекомендуется официальной медициной.

Методика ВОЗ

Всемирной организации здравоохранения предпочитает рассчитывать необходимую организму в сутки энергию следующим способом. В нем КФА показывает физическую активность человека, которая равна 1 при маленькой нагрузке, 1,3 – при среднем уровне и 1,5 – при высоком.

  • Для женщин возраста:
    18-30 лет (0,062 × кг + 2,036);
    31-60 лет (0,034 × кг + 3,538);
    старше 60 лет (0,038 × кг + 2,755).
  • Для мужчин в возрасте:
    18-30 лет (0,063 × кг + 2,896);
    31-60 лет (0,484 × кг + 3,653);
    60 лет (0,491 × кг + 2,459).

Как рассчитать суточную норму калорий

Полученное значение умножается на × 240×КФА и показывает количество необходимой энергии. Если человек хочет похудеть, то ВОЗ рекомендует уменьшать свой суточный объем питания на 500 ккал за 4 недели, пока он не станет на 400 ккал ниже нормы потребления.
Пример: девушке 29 лет с весом 67 кг со средней физической активностью требуется (0,062 × 67 + 2,036) × 240 × 1,3 = около 1911 ккал в сутки. Если она потребляет 2500 ккал и хочет похудеть, то ей нужно снижать рацион на 500 ккал в течение двух месяцев и, дойдя до 1500 ккал, придерживаться их до достижения необходимого веса.
В этой методике учитывается пол, возраст и активность человека, но не учитывается его рост и скорость метаболизма.

Формула Тома Венуто

Для этого метода необходимо сначала найти количество ккал для обмена веществ. Он поддерживает в спокойном состоянии все жизненные процессы организма.
Для мужчин формула выглядит следующим образом:
BMR = 66 + (13,7 х вес тела в кг) + (5 х рост в см) — (6,8 х возраст в годах)
Женщины могут рассчитать свою норму так:
BMR = 655 + (9,6 х вес тела) + (1,8 х рост в см) — (4,7 х возраст в годах)
Далее следует оценить насколько вы активно тратите энергию на работе, в спортзале или на повседневные дела. Для этого используются повышающие коэффициенты, на которые будет умножаться BMR.

  • 1,2 – означает малоподвижный;
  • 1,38 – небольшая активность (от 1 до 3 занятий спортом в неделю);
  • 1,56 – высокоактивные люди с интенсивной нагрузкой;
  • 1,73 – очень большая нагрузка (спортсмены и люди с тяжелой физической работой);
  • 1,95 – предельная допустимая степень (интенсивные занятия спортом 2 раза в сутки).

Пример подсчета для женщины 29 лет с весом 67 кг и ростом 167 см, которая работает в офисе и раз в неделю ходит в бассейн на тренировку.
Находим BMR: 655 + (9,6 х 67) + (1,8 х 167) — (4,7 х 29)=655+643+300,6-136,3=1462 теперь добавляем активность 1,38 и выходит 2017 ккал норма потребления за сутки. Соблюдая ее можно остаться в имеющейся форме.

При желании сбросить вес необходимо снизить свой рацион до 80% от получившейся нормы. Такой способ позволит похудеть без вреда для здоровья и проявлений усталости. После завершения диеты можно вернуться к рекомендуемой норме питания для поддержания достигнутых результатов.
В этой формуле учитываются вес, рост, возраст, жизненная активность, пол. Этого достаточно для обычного человека, но для спортсменов требуется больше критериев оценки.

Расчёт суточной нормы калорий

Формула расчета калорийности для спортсменов

Учитываются следующие параметры:

  1. пол и возраст (у мужчин потребление больше, чем у женщин);
  2. соотношение веса и массы мышц (для мышц требуется больше питательных ккал);
  3. физиологический статус (больной человек или здоровый, растущий организм, после травмы);
  4. уровень спортивной активности;
  5. гормоны;
  6. рацион;
  7. дневная активность.

Проще всего подсчитать объем необходимых ккал на кг веса.

  • 26 — 30 ккал — для людей здоровых с малоподвижным образом жизни, которые не занимаются спортом
  • 31 — 37 ккал — для посещающих тренировки от трех до пяти раз в неделю
  • 38 — 40 ккал — для людей, которые активно занимаются спортом

Если речь идет о силовых тренировках у атлетов, количество еще увеличивается:

  • 41 — 50 ккал — для спортсменов с активным силовым тренингом около 17 часов в неделю
  • 50 и более ккал — для тех, кто предпочитает экстремальный тренинг

Более подробные рекомендации дает тренер, он же помогает составить сбалансированный рацион на каждый день. Однако на энергозатраты влияет также скорость метаболизма, на которую стоит обращать внимание и спортсменам, и обычным людям.
Зависимость метаболизма от некоторых факторов

  • Мышечная масса. Подтянутые и мускулистые люди нуждаются в большем количестве энергии, чем обладатели даже небольших жировых отложений. Атлету с весом в 100 кг, у которого почти отсутствует жир, потребуется больше ккал для поддержания форму, чем нетренированному человеку с таким же весом.
  • Возрастные изменения. Людям, переживающим быстрый рост (подростки), приходится иметь дело с повышенным метаболизмом. Это же утверждение справедливо для тех, кто перенес травму и проходит курс восстановления мышечных тканей. В особую категорию выделяются беременные женщины, у которых также изменяется обмен веществ.
  • Температура тела. Ускорение метаболизма иногда происходит при повышении температуры тела человека.
  • Диета. Соблюдение поста верующими или строгие диеты могут стать причиной уменьшения скорости основного обмена. Человек попадает в стрессовую ситуацию, и организм начитает сокращать расходы энергии, переходят на запасы.
  • Наследственность метаболизма. Отдельным людям метаболизм достается в наследство от родителей. Они могут или много есть и не поправляться, или обладать большим весом при активном образе жизни. Наследственность преодолеть сложнее всего.

В целом расчёт суточной нормы калорий сугубо индивидуальное решение, так как для более точных результатов требуется целый перечень индивидуальных особенностей организма, которые далеко не ограничиваются рационом и биометрическими показателями.

Понравилась статья?
поделись с друзьями

А чтобы не пропустить свежую статью, подпишитесь на обновления по электронной почте

2 комментария

Добавить комментарий

Авторизоваться через:  

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Обнаружили опечатку? Выделите её в тексте и нажмите сочетание клавиш "Ctrl + Enter"

Сообщить об опечатке

Текст, который будет отправлен нашим редакторам:

При заимствовании размещённой информации наличие ссылки на источник (http://health-you.ru) является обязательным условием правомерного копирования материалов сайта.