Рейтинг@Mail.ru
Вы здесь:   Главная » Тренинг    »    Метод тренировки: Изометрические упражнения

Метод тренировки: Изометрические упражнения

Бодибилдеры считают, что темп выполнения упражнения медленный, если мышцы напрягаются на протяжении 6-8 секунд. Под скоростью в данном случае подразумевается время напряжения тренируемых мускулов. Чем медленнее работа, тем выше затраты энергии, продолжительнее напряжение мышечных волокон, находящихся под нагрузкой. Пример: атлет, выполняющий приседания с субмаксимальным весом отягощения в умеренном темпе (длительность напряжения мышц – от 2 до 4 секунд), тратит на 20-40% энергии меньше, чем спортсмен, осуществляющий то же самое, но с малой скоростью. Поэтому, если предположить, что при работе в умеренном темпе обмен веществ в мышце протекает быстрее, стимулируя ее рост, то с целью нарастить мышечную массу рекомендуется выполнять упражнения именно в таком темпе.

Метод атлетической тренировки: Изометрические упражнения

Режимы выполнения упражнений в бодибилдинге

В зависимости от желаемого результата, которого необходимо достигнуть, спортсмен в процессе тренировок может ставить перед собой разные задачи. Одному необходимо в большей степени развивать силу мышц, иному – их массу. В отдельных видах атлетизма целью является и то, и другое. Конечный результат будет отличаться, если одинаковые упражнения выполнять с разной скоростью.

Уступающий и преодолевающий режимы

Специалистами предпринимаются попытки установить степень эффективности упражнений, которые выполняются в уступающем режиме, с отягощениями на 10-30% выше, чем при работе в преодолевающем режиме. Пример: опускание штанги в медленном темпе на “станке” для жима лежа до касания низа груди. В подобной ситуации, если наилучший показатель в жиме снаряда – 100 килограммов, то для уступающего режима вес отягощения обязан составлять не менее 110. Такой способ выполнения является более утомительным, в мышечных клетках накапливается больше продуктов распада.

Разновидность указанного выше примера – выполнение подхода до отказа с околопредельным весом, после которого атлет делает еще 2-3 повторения при помощи партнеров, помогающих вернуть снаряд в исходное положение. При этом опускание снаряда происходит медленнее в два раза, чем подъем, что дает максимальную нагрузку на мышцы и связано с усиленным расходом энергии.

Второе упражнение можно выполнять и в преодолевающем режиме. При этом партнер помогает сделать еще пару-тройку повторений с полной амплитудой движения, несмотря на предельное истощение сил у работающего атлета. Под полной амплитудой подразумевается опускание и подъем снаряда.

Динамический режим

Режим работы мышц, при котором их напряжение обусловлено неоднократным изменением длины, называется динамическим. Статический (изометрический) метод – когда мышцы напрягаются на протяжении 5-6 секунд, но при этом перемещение снаряда или самого атлета не происходит. К динамическим режимам относятся:

  • Читинг;
  • Изокинетический метод.

Читинг

Если атлет выполнил определенное упражнение до отказа, а партнера, способного помочь продолжить работу, рядом нет, сделать еще пару повторений можно попробовать “обманным путем”. С этой целью следует подключить другие группы мышц, при этом увеличивая скорость прохождения веса в местах движения с малым вращательным моментом. В этом случае преодолеть “критические точки” помогут силы инерции. К примеру, выполняя отжимания в упоре лежа, можно использовать начальное ускорение туловища, в процессе подтягивания можно прибегнуть к раскачиванию, в то время как к подъему таза – при жиме лежа. Однако не всегда можно достичь начального ускорения, что подразумевает: в определенных случаях данная методика непригодна.

Вариация углов в суставах и снижение моментов вращения – то, за счет чего может быть реализован указанный метод. При выполнении подъемов и контролируемых опусканий ног из положения вися на перекладине, достигнув предела, атлет может осуществить еще пару повторений, сгибая ноги в коленных и тазобедренных суставах. Если занимающийся до отказа сводит и разводит руки через стороны, он выполняет сведение за счет уменьшения момента вращения (сильного сгибания рук), при разведении – руки почти выпрямлены. В указанных примерах демонстрируется возможность увеличения объема работы, что в зарубежной литературе, описывающей методики тренировок бодибилдеров, именуется читингом.

Существует еще один метод выполнения упражнений – частичный: атлет, достигнув предела, проделывает еще 2-3 повторения, но амплитуда движения уже ограничивается.

Важно: прибегая к “методу обмана”, спортсмену следует быть предельно осторожным во избежание получения травмы. Особенно опасна работа со снарядами, которые находятся над туловищем или головой.

Изокинетические упражнения

Применение тренажеров, открывающих доступ к выполнению движений в широком скоростном диапазоне с проявлением предельных или близких к таковым усилий в любой фазе движения и даже в различных повторах отдельного подхода, характеризует изокинетический метод.

Специфика данного режима дает возможность изменять сопротивление в зависимости от способностей мускулов работать в каждой конкретной фазе движения. В то время как в классических движениях скорость перемещения биозвеньев значительно выше, здесь она не должна превышать 45-600 в секунду. Этот момент очень важен, так как выполняемые в изокинетическом режиме силовые упражнения на современных тренажерах дают возможность изменять скорость вращения биозвеньев в диапазоне 0-2000 в секунду.

Путем работы в таком режиме атлет увеличивает в большей степени силовые показатели, в меньшей – мышечную массу. Это причина, по которой такие упражнения принято считать очень “жесткими”. Даже имеющие хорошую форму спортсмены должны подходить к таким тренировкам с особой осторожностью, давая возможность организму полностью восстановиться после предыдущих нагрузок. Что касается начинающих атлетов, от выполнения изокинетических упражнений им стоит вообще отказаться.

Изометрические упражнения

В отдельном занятии на выполнение упражнений в изометрическом режиме не должно уходить более 10 минут. Такая работа на различные группы мышц воздействует избирательно, подчеркивая момент усилия в разных положениях звеньев двигательного аппарата. Однако такой тренинг не пользуется особой популярностью у культуристов. Причина: динамические упражнения больше способствуют росту массы мышц, чем изометрические. Несмотря на этот фактор, метод может с успехом применяться при занятиях атлетической гимнастикой благодаря доступности средств.

Динамо-статический метод

В качестве дополнительного способа подготовки атлетов можно рассматривать выполнение динамо-статических упражнений. Они появились вследствие стремления культуристов объединить воедино самые сильные стороны изометрического и динамического режимов. Пример: приседания с гантелями или грифом штанги на плечах или на груди, используя дозированную задержку (до двух секунд) в промежуточных положениях. Возможны различные вариации режимов напряжений мышц, переходящих друг в друга:

  • Статический;
  • Преодолевающий;
  • Уступающий.

Один из вариантов сочетания статического режима прокачки мышц с динамическим, при использовании которого упражнение выполняется с максимальной амплитудой до отказа. Если атлет не в силах выполнить упражнение хотя бы частично, его следует проделать пару раз статическим методом. При этом продолжительность напряжения мускул – от 6 до 10 секунд. Пример: из позиции лежа подъем туловища.

Критерии выбора варианта тренировки

Существует ряд показателей, на которых обязано основываться применение общепринятых методов тренировок атлетов. К таковым относится:

  • Пол;
  • Возраст;
  • Состояние здоровья;
  • Степень развития в физическом плане.

Уровень подготовки занимающегося – главный фактор, влияющий на степень эффективности использования определенной методики. К примеру, упражнения, при выполнении которых высококвалифицированный атлет преодолевает сопротивление в 50-60% от максимального, не принесет ему пользы. В то же время, аналогичная работа будет весьма эффективной для новичка. Вывод: использовать любые методы стоит исключительно дифференцированно.

Понравилась статья?
поделись с друзьями

А чтобы не пропустить свежую статью, подпишитесь на обновления по электронной почте

Добавить комментарий

Авторизоваться через:  

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Обнаружили опечатку? Выделите её в тексте и нажмите сочетание клавиш "Ctrl + Enter"

Сообщить об опечатке

Текст, который будет отправлен нашим редакторам:

При заимствовании размещённой информации наличие ссылки на источник (http://health-you.ru) является обязательным условием правомерного копирования материалов сайта.