Рейтинг@Mail.ru
Вы здесь:   Главная » Тренинг    »    Общее понятие — правильная осанка

Общее понятие — правильная осанка

При наличии у ребенка или юноши отклонений в работе опорно-двигательного аппарата в виде сколиоза, приобретенной или врожденной деформации позвоночника важным разделом учебно-тренировочного процесса является комплекс специальных упражнений. Физическая активность в данном случае обязана закрепить навыки правильной осанки, которая по праву считается залогом здоровья.

Понятие правильная осанка. Формирование правильной осанки, как залога здоровья

Как специальные упражнения влияют на формирование осанки

Путем выполнения силовых упражнений занимающийся сможет укрепить группы мышц, отстающие в развитии, что и способствует устранению дефектов телосложения. К последним можно отнести: узкие плечи, сутулость, худоба или повышенное жироотложение, непропорциональность развития различных мышечных групп. Список можно продолжать, но указанных видов дефектов уже достаточно, чтобы при наличии проблемы данного плана задуматься о необходимости формирования правильной осанки.

“Удобной” для эффективной работы и полноценного функционирования двигательного аппарата является так называемая осанка прямого вида. Принцип ее воспитания заключается в формировании и закреплении навыков сбалансированной и рациональной “основной стойки”. Это достигается в освоении способности поддерживать динамическое и статическое равновесие параллельно с освоением механики жизненно важных двигательных действий. К последним относятся: бег, ходьба и прочее.

Комплекс упражнений для укрепления осанки

Исходя из задач, которые ставятся перед занимающимся, к выполнению рекомендуют комплексы упражнений, обязанных развивать отдельные мышцы и их группы. Наибольший эффект достигается благодаря работе со штангами, экспандерами, гантелями, амортизаторами. Однако залогом укрепления иммунитета и общего здоровья станут и другие постоянно выполняемые упражнения.

Целенаправленно воздействовать на искривленный участок позвоночного столба дают возможность упражнения, выполняемые в положении лежа на спине, животе, стоя на четвереньках. Наряду с динамическим напряжением для укрепления мускулов туловища следует использовать и статическое. Применяя отягощения в виде легких штанг, гантель, амортизаторов в комплекс следует включать дыхательные и расслабляющие упражнения.

Важно: если осанка неправильная, работа, связанная с подъемом тяжестей, обязана осуществляться исключительно при разгруженном позвоночнике. Это подразумевает: исходное – на спине лежа.

Упражнения для тренировки различных групп мышц

Некоторые упражнения, которые настоятельно рекомендуется выполнять девушкам, эффективно укрепят мышцы:

  • Груди;
  • Пресса;
  • Спины;
  • Малого таза;
  • Ног.

Укрепляем мышцы груди

С целью тренировки этой части тела рекомендуется осуществлять следующее:

  • Перекрестные движения прямыми руками;
  • Сведение и разведение рук в стороны, при этом исходное положение – лежа на спине;
  • Стоя, сведение и разведение в стороны рук, согнутых в локтевых суставах;
  • Прогибаясь, переходи в упор лежа из положения стоя на четвереньках, согнув руки;
  • Сгибание и разгибание рук стоя на четвереньках, поочередно выпрямляя назад правую, затем левую ногу.

Работа над укреплением мышц брюшного пресса

Поднимая туловище из положения лежа, а также лежа ноги вверх или лежа с согнутыми ногами, укрепляют мышцы “верхнего пресса”.

“Нижний пресс” тренируют с помощью различного плана движений ногами в разных положениях. Таковыми могут быть:

  • Упор сидя, поставив руки сзади;
  • В упоре лежа на предплечьях сзади;
  • Сидя;
  • Лежа на спине.

Усиление мышц спины и улучшение подвижности позвоночного столба

В позиции лежа на животе следует поочередно и одновременно поднимать туловище и ноги.

Из различных положений целесообразно осуществлять наклоны назад, вперед, вправо, влево.

Исходное: в упоре лежа на животе, руки согнуты, ноги на ширине плеч. Поворачиваем голову влево, стараясь увидеть пятку правой ноги, голову вправо – стараемся увидеть пятку левой ноги.

Еще одно упражнение: прогибание и выгибание спины, находясь в положении на четвереньках.

Становимся в исходное: упор согнувшись стоя, руки упираются в пол. Цель – перейти, переставляя руки в упоре лежа, затем обратно.

Тренировка мышц малого таза

Поднимаем таз как можно выше, лежа на спине, согнув ноги.

Также стараемся как можно выше поднять таз, на колено одной ноги поставив стопу другой.

Проделываем то же, но тянемся вверх рукой, при этом смотрим на опорную руку.

Садимся. Поднимаем руки, ладони соединяем. На ягодицах делаем шаги влево, вправо, назад, вперед.

Принимаем исходное положение: сидя на коленях, при этом упор ставим сзади. Напрягая ягодицы, следует “выталкивать” таз вверх и вперед.

Ложимся на спину. Ноги согнуты в коленях, стопы развернуты, соединены. Не размыкая стопы, передвигаемых их вперед, затем назад.

Тренируем ноги

Несколько упражнений, укрепляющих мышцы конечностей:

  • Полуприседы и приседания;
  • Восхождение на возвышение;
  • В различных положениях маховые движения ногами.

Улучшение подвижности суставов

Тренировка суставов, первым делом тазобедренных, возможна следующими способами:

  • Выполнение шпагатов и полушпагатов;
  • Поставив ногу на рейку гимнастической стенки, стоя лицом или боком к снаряду, проделываем покачивания и наклоны так, чтобы ощущалось напряжение в мышце.

В последнем случае предельное внимание необходимо уделять правильности осанки.

Все указанные выше упражнения выполняют до легкого утомления, впоследствии постепенно увеличивая нагрузку.

Понравилась статья?
поделись с друзьями

А чтобы не пропустить свежую статью, подпишитесь на обновления по электронной почте


Добавить комментарий

Авторизоваться через:  

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Сообщить об опечатке

Текст, который будет отправлен нашим редакторам:

При заимствовании размещённой информации наличие ссылки на источник (http://health-you.ru) является обязательным условием правомерного копирования материалов сайта.