Питание во время занятий спортом — каким оно должно быть

Ваше питание призвано сделать более эффективной вашу следующую тренировку, будь вы начинающий спортсмен или тренированный атлет.

Правильное питание энергетически подстегнет вас. Какие продукты идеальны, чего желательно избегать, и когда лучше есть?

Что лучше всего есть для энергичности
и выносливости перед спортивной тренировкой?

На помощь вам придут так называемые «сложные» углеводы, постные белки, полезные для сердца жиры. Также нужно достаточно пить.

Для работы мышц необходимы углеводные продукты. Но углеводы должны качественно насыщать вас, это могут быть: крупы, темный хлеб, макаронные изделия, фрукты и овощи, рис. Они обеспечивают быструю подачу энергии, одновременно длительно насыщая.

Восстановление мышц и клеток крови невозможно без белка, так что включите в рацион богатые протеином продукты.

Кроме того, следите за достаточным количеством потребляемой жидкости, иначе вместо того, чтобы сделать хорошо вашему организму, вы сделаете только хуже.

Существуют ли определенные продукты,
которые нужно есть перед тренировкой?

Определенного блюда не существует. Есть несколько правил, какую еду следует предпочесть, если вскоре вам предстоит заниматься спортом. Итак, еда должна быть:

• обезжиренной     (или низкой жирности);
• иметь     сбалансированный углеводно-белковый     состав;
• содержащей     небольшое количество клетчатки;
• с     достаточным содержанием жидкости;
• состоящей     из привычных для вас продуктов.

Бутерброд с куриным мясом или кусочек сырной пиццы подойдут, но жареная, жирная пища (в том числе картошка фри и безалкогольные напитки) — исключена.

Кроме того, перед спортивной нагрузкой воздержитесь от незнакомой или новой для вас пищи.

Зачем нужно много пить во время физических нагрузок?

Вода отлично охлаждает ваше тело. В противном случае вам грозят перегрев и обезвоживание.

Чтобы этого не допустить, потребляйте жидкость вместе с едой, а за несколько часов до тренировки выпивайте около 2 чашек (500мл) воды.

Что предпочесть: спортивный изотоник или чистую воду?

Как правило, достаточно обычной воды. Но если вы тренируетесь более 1го часа, к тому же в жарких условиях при повышенной влажности, спортивные напитки придут на помощь. Они насытят ваш организм не только жидкостью, но и углеводами и солями натрия.

Спортивные напитки идеальный выбор, если вам предстоит командная игра, например классический или американский футбол, преимущественно в жаркую влажную погоду. Специальные спортивные напитки нужно предпочесть и тем, кто много потеет при физических нагрузках

Вредно ли тренироваться на голодный желудок,
в частности утром?

Имеет значение то, какой вид тренировки вам предстоит. Прогулка в быстром темпе или легкая пробежка на пустой желудок вполне допустимы; просто выпейте стакан воды перед выходом.

Перед более интенсивными упражнениями, съешьте какие-то легкоусвояемые углеводы (кашу быстрого приготовления, пару бубликов, стакан фруктового смузи, банан), чтобы обеспечить себе приток топлива.

Надо ли есть белок после тренировки?

Это хорошая мысль, потому что протеин обеспечивает восстановление и рост мышечных волокон.

Ваши мышцы не волнует, откуда поступит белок: из вареного яйца, молочных продуктов или протеинового коктейля.

Что бы вы ни выбрали, важно не переусердствовать. Мышцам нужно всего около 10-20 граммов протеина.

При таком широком разнообразии спортивных напитков, энергетических батончиков и аналогичных продуктов, как не ошибиться с выбором?

Хороший спортивный напиток содержит10-15 граммов углеводов на 250 мл. В этом же объеме должно содержаться около 110 мг в натрия и 30 мг калия.

Если вы тренируетесь, чтобы похудеть, выбирайте воду или «лайт» варианты спортивных напитков со сниженным количеством углеводов и калорий.

Обратите внимание на энергетические батончики, содержащие в себе около 5 граммов белка, небольшое количество углеводов и минимум жиров.

Помните, что «энергия» означает калории, батончики не должны быть чересчур калорийными. Употребляйте их только в крайних случаях, когда не успеваете поесть перед предстоящей игрой в теннис, например.

Выбирайте порошковый протеин из сывороточного или молочного белка. Употребляйте его в течение получаса по окончании тренировки, для насыщения мышц аминокислотами.

Какова роль энергетических гелей в спорте?

Гели нужны, если вы занимаетесь спортом, требующим определенной длительной выносливости. В других случаях они не понадобятся.

Гели — концентрированный формат углеводов. И предназначаются они для марафонцев на междугородние дистанции. Если организм не обойдется без быстрой доставки топлива. Обычным людям гели не рекомендуются.