Рейтинг@Mail.ru
Вы здесь:   Главная » Тренинг    »    Плиометрика: особенности прыжковой гимнастики

Плиометрика: особенности прыжковой гимнастики

Добиться рельефности мышц и стать выносливее любителям спорта и профессиональным спортсменам поможет плиометрика (с греч. «рост», «умножение») или прыжковая тренировка. О правилах практики plio-тренинга и его влиянии на здоровье читайте сегодня.

Плиометрика: особенности прыжковой гимнастики

Влияние плиометрики на здоровье

Известно, что максимум силы мышцы наращивают в момент, когда эксцентрично и быстро сокращаются в течение короткого времени. Происходит мощное напряжение мышечных волокон, при котором к ним поступает больше кислорода с питательными веществами. Методика универсальна и подходит представителям обоих полов.

Из позитивных моментов профи спорта с фитнес-тренерами отмечают:

  • улучшениекоординации с увеличением скорости реакции, развитием ловкости и уверенности в движениях;
  • повышение выносливости мышц;
  • тренировку суставов, которая важна для нормальной работы опорно-двигательного аппарата;
  • снижение веса и потерю за тренировку до 600 калорий (в сочетании с правильным питанием).

При этом плиометрика не лишена минусов:

  • интенсивность метода может выдержать только натренированный организм, так что новичкам он не подходит;
  • нельзя тренироваться, если есть проблемы с сердцем и сосудами, дыханием и опорно-двигательным аппаратом;
  • при неправильном выполнении упражнений можно серьёзно травмироваться.

Правила плиометрической тренировки

  • Чтобы не травмировать мышцы, нужно заниматься не больше 45 минут.
  • Тренинг стоит проводить не чаще двух раз в неделю, чтобы оставалось время на восстановление организма после активных нагрузок.
  • Между упражнениями обязательно нужно делать перерыв в одну-две минуты.
  • Одно упражнение лучше делать 40-60 секунд, увеличивая интенсивность каждого из них постепенно, и только когда освоите технику полностью.
  • Помните про десятиминутную разминку перед плио-тренингом, чтобы разогреть мышцы. Также пятиминутная разминка нужна в финале – так вы дадите мышцам отдохнуть и усилите эффект от занятия.
  • Кроссовки должны быть устойчивыми, а одежда – удобной.
  • Подключение отягощений возможно примерно через полтора месяца плиометрических занятий, но не раньше.
  • Чтобы усилить положительный эффект от тренинга, практикуйте несколько циклов с 5-10-ю упражнениями в каждом цикле. Отдыхайте между циклами.
  • Начинать плио-тренинг рекомендуют с упражнений попроще, переходя к тем, что посложнее.
  • Приветствуется сочетание плиометрических тренировок с кардио или силовыми тренировками.

Plio-практика

Ноги можно тренировать, если прыгать с места, например, в длину или в высоту. Возможны прыжки на опору перед собой (та же гимнастическая скамья), на опору (сбоку), а также перепрыгивание опоры.

Pliometrika-02

В плиометрике практикуются прыжки в процессе бега и с высоты (при сгибании ног в коленях важно приземлиться на переднюю часть стопы, чтобы не травмировать суставы и не отбить пятки). Хороший эффект дают прыжки на одной ноге и по сторонам (треугольник, квадрат). Можно отжиматься с прыжками и хлопками, а ещё делать резкие удары с выпадами.

Регулярно практикующие плиометрику тренера и спортсмены могут не говорить о прекрасных результатах таких тренировок, ведь всё видно по их красивым, натренированным телам. Зато они предупреждают, что перед тренировками стоит посетить врача и если здоровье позволяет, начать заниматься с тренером, так как плио-тренинги очень разнообразны (программа составляется индивидуально).

Понравилась статья?
поделись с друзьями

А чтобы не пропустить свежую статью, подпишитесь на обновления по электронной почте

Добавить комментарий

Авторизоваться через:  

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Сообщить об опечатке

Текст, который будет отправлен нашим редакторам:

При заимствовании размещённой информации наличие ссылки на источник (http://health-you.ru) является обязательным условием правомерного копирования материалов сайта.