Рейтинг@Mail.ru
Вы здесь:   Главная » Тренинг    »    Подъём гантелей на бицепс: стоя или сидя?

Подъём гантелей на бицепс: стоя или сидя?

Ещё одна вариация проработки бицепса руки, и на этот раз вновь с гантелями. Это упражнение, является неким гибридом двух предыдущих: подъём гантелей на бицепс на наклонной скамье + подъём штанги на бицепс руки стоя. Всё дело в том, что выполняется оно стоя или сидя с применением поворотной техники кистей.
В большинстве случаев, работа с гантелями неплохая альтернатива подходам со штангой, поэтому возьмите на заметку, чтобы разнообразить свой тренировочный цикл.

упражнение с гантелями на бицепс стоя или сидя на скамье

Упражнение

Для начала опишем общие положения для тренировки, а после выявим ряд нюансов, которые желательно соблюдать.
Итак, исходное положение стоя (ноги на ширине плеч, носки слегка расставить) или сидя (скамья под прямым углом, ноги упираются в пол), гантели свободно держим вдоль тела (ладонями вовнутрь).

Рука с гантелью без рывков сгибается в локтевом суставе, на секунду фиксируется в верхней точке, после чего медленно опускается вниз, соблюдая траекторию. Повторяем 10 – 15 раз в 3 – 5 подходах. Может выступать в качестве разминочного сета перед упражнением на наклонной скамье.

Подъём гантелей на бицепс: стоя или сидя

Рекомендации

Рассматриваемый подъём не представляет собой ничего особенного, но имеет варианты исполнения и свои особенности, которые не стоит упускать из вида.

  • Во первых, если у Вас слабая спина (поясничный отдел), то лучше выбрать вариант сидя на скамье. Эффект практически не теряется, а вот шансы получить травму снижаются до минимума!
  • Как и во многих упражнениях в этом есть возможность читинга, что естественным образом, снижает эффективность техники. Чтобы избежать этого уменьшаем рабочий вес, и держим локти ближе к корпусу, не стараясь выдвигать их вперёд.
  • Если добиться оптимальной массы гантелей, то покачивания корпусом можно полностью исключить. Опять же, если требуется быстрый прогресс, пробуем работать сидя на скамье или с вертикальным упором стоя.
  • Чтобы добиться лучшей ментальной концентрации на бицепсе, выполняйте подъём гантелей поочерёдно. На сгибании делаем резкий выдох, а опуская глубокий вдох.
  • Чтобы мышцы бицепса сохраняли напряжение, следует выполнять движение внутри амплитуды. Так чтобы внизу рука полностью не разгибалась, а вверху не ложилась на корпус.
  • И последняя рекомендация, если во время движения гантели совершать поворот кистью, можно добиться лучшего сокращения мышечных волокон. Двигаясь вверх, на середине (угол в локте – 90 градусов) начните поворачивать кисть наружу (ладонь смотрит вверх). А опуская гантель, на том же уровне сделайте обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.

Понравилась статья?
поделись с друзьями

Добавить комментарий

Авторизоваться через:  

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Обнаружили опечатку? Выделите её в тексте и нажмите сочетание клавиш "Ctrl + Enter"

Сообщить об опечатке

Текст, который будет отправлен нашим редакторам:

При заимствовании размещённой информации наличие ссылки на источник (http://health-you.ru) является обязательным условием правомерного копирования материалов сайта.