Разгибание гантели из за головы
Чтобы увеличить обхват рук, мало выполнять упражнения для бицепса, следует уделить достаточное внимание и тыльной стороне руки, где расположился трицепс. Эту мышечную группу также называют разгибателями из-за своей функциональной особенности. При достаточной нагрузки около 60 % объёма руки составит эта трёхглавая мышца.
Для первого упражнения на трицепс нам понадобятся гантели и горизонтальная скамья.
Упражнение
Перед тем, как приступить к тренировке, разогрейте мышцы рук и плечевого пояса, ведь нам травмы не нужны! После подготовьте гантель небольшого веса, чтобы свободно испытать технику выполнения.
Займите устойчивое положение, сидя на скамье. Ноги на ширине плеч упираются в пол. Рабочую руку с гантелью опустите за голову, так чтобы локтевой сустав смотрел ровно вверх.
Плавно разгибаем руку в локте, сохраняя вертикальное положение. Достигнув верхней точки, опускаем гантель в исходное положение. Повторяем движение 10 – 12 раз в 3 – 4 сетах.
Рекомендации
Упражнение довольно эффективное, но не даёт сверх нагрузки для раскрытия потенциала мышц. Поэтому не стоит ограничиваться одним упражнением на трицепс!
- Упражнение требует на протяжение всего подхода, соблюдать вертикаль локтевого сустава. Чтобы этого было проще добиться, попробуйте прижимать руку к голове, и контролировать второй рукой.
- Следите за тем, чтобы амплитуда была наиболее глубокой в своём исполнении. Для этого, учитывая первую рекомендацию, в верхней точке не выпрямляйте руку полностью, а в нижней напротив достигайте полного растяжения мышц.
- Разнообразия в упражнении можно добиться, выполняя разгибания стоя или с двумя сопоставленными гантелями.
В первом случае, немного больше ложится нагрузка на поясницу, но появляется возможность читинга.
Второй больше подойдёт для опытных атлетов, так как потребует больших усилий и концентрации на траектории. - Не советуем выполнять упражнение Людям со слабыми плечами, так как рабочая постановка руки требует эластичности в суставе.
- По окончании тренировки можно сделать разминочный сет или растяжку мышц.