разведение гантелей в стороны сидя
Человеческое плечо представлено тремя пучками мышц, которые называются дельтоидами или эполетами. Эта мышечная группа равномерно обволакивает плечевой сустав снаружи, придавая объём и ширину плечам.
Дельтоиды участвуют во многих упражнениях, но не в одном из них не получают достаточной нагрузки для роста. Именно поэтому, стоит отделять тренировку плеч, например, включая её в день тренинга грудных мышц.
Ниже рассмотрим, одно из лучших упражнений на средний пучок эполетов. Для выполнения нам потребуются гантели и горизонтальная скамья.
Упражнение
Махи гантелями или разведение гантелей в стороны, акцентированно воздействует на средний пучок дельтоидов, используя другие мышцы для стабилизации траектории атлетического снаряда.
Возьмите гантели в обе руки, и сядьте на скамью. Ноги уприте в пол на ширине плеч,а руки свободно опущены в низ ладонями друг к другу.
Мощным движением в плечевом суставе , начните движение вверх. Руки синхронно должны достичь верхней точки, где они образуют одну горизонталь.
Плавно опустите гантели вниз, и не делая паузы, разведите снова. Повторите махи 8 – 12 раз в 3 – 4 сетах.
Рекомендации
Упражнение довольно сложное, особенно, если ранее тренировка дельтоидов не включалась в основной цикл тренинга. Подберите комфортный вес снарядов, и соблюдайте несколько пунктов:
- Подходите к выполнению с разогретым плечевым поясом. Движения проводятся без рывков, и не требуя читинга от вашего корпуса.
- До конца подхода держите локти слегка согнутыми, а кисти рук, так чтобы мизинец оказался впереди.
- Амплитуду движений сделайте наиболее качественной, так чтобы мышцы не теряли рабочего сокращения в нижней точке.
- Для повышения ментальной концентрации, выполняйте поочерёдное или одиночное отведение рук. Попробуйте отперевшись, проделать махи одной рукой.
- Разнообразить можно выполнением упражнения стоя. Смягчите технику движения, и это позволит брать больший вес.
- Не сбивайтесь с траектории следования гантели. Уход в сторону, переложит рабочую нагрузку на передний или задний пучок плеча соответственно.
возможно, вас заинтересует:
Разведение рук лёжа на горизонтальной скамье - Крупные грудные мышцы всегда привлекают внимание окружающих, особенно, когда приходит пляжный сезон. Они не только визуально увеличивают верх корпуса, но и...
Десять упражнений на каждый день - Мы все любим время от времени оправдывать свою неохоту заниматься физическими упражнениями. Но наша тренинговая десятка больше не оставляет шансов на...
Как похудеть с помощью аквафитнеса - Аэробные тренировки в воде или аквафитнес – отличная возможность укрепить здоровье, поддержать форму, повысить настроение. Почему? Да хотя бы потому, что у...
5 причин использовать гири на тренировках - Рано или поздно, мы устаём от однообразия тренировочного процесса. И Уже привычные упражнения не дают прежнего прогресса, что сказывается не только на...
