Рейтинг@Mail.ru
Вы здесь:   Главная » Тренинг    »    Упражнения для производственной гимнастики

Упражнения для производственной гимнастики

Ежедневное многочасовое сидение за компьютером является особенностью работы в офисе. Это подразумевает малоподвижный образ жизни, длительное пребывание в замкнутом пространстве, постоянную серьезную нагрузку на позвоночник. Как следствие – развитие остеохондроза и ишемической болезни сердца, частые головные боли, воспаление придатков у женщин и проявление признаков простатита у мужчин.

Ученые из Новой Зеландии, проведя исследования, предоставили еще больше доказательств того, что офисные работники рискуют здоровьем не меньше строителей, охранников, водителей или представителей иных профессий. Отсутствие адекватного освещения может стать причиной нарушения в работе органов зрения, а длительное сидение за рабочим столом повышает вероятность образования тромбов. Избежать всех указанных неприятностей поможет офисная гимнастика, спасающая также от хронической усталости, улучшающая циркуляцию крови в организме в рабочее время.

Комплекс упражнений для производственной гимнастики

Офисная гимнастика. Комплекс упражнений

Начинать выполнение упражнений стоит уже на пути к рабочему месту. Как это сделать? Нужно просто забыть о лифте, отдавая предпочтение подъему по лестнице, которая послужит “тренажером” и во время перекура. Вместо того чтобы вдыхать никотиновый дым, стоит опуститься этажом ниже, затем подняться обратно.

Может в это трудно поверить, но сидя на стуле можно с успехом производить тренировку различных групп мышц. Однако здесь целесообразно учитывать ряд нюансов и придерживаться определенных рекомендаций:

  • Не выполняйте упражнения слишком интенсивно, что позволит избежать выделения пота;
  • Избегайте резких махов с большой амплитудой движения, так как офис – не спортзал.

Упражнения для ног

Нижние конечности – часть тела, страдающая от стоячей или сидячей работы больше всего. Следствие – варикоз, ухудшение кровообращения, нарушение других процессов в организме. Именно с упражнений для ног и стоит начинать сеанс офисной гимнастики. Для этого:

  • Постучите по полу пятками;
  • “Побегайте” по полу ногами;
  • Покатайте подошвой стопы фломастер, карандаш, иной цилиндрический предмет или мячик;
  • Несколько раз сожмите и разожмите пальцы ног;
  • “Походите” одной ногой по внешней стороне стопы другой конечности, затем – наоборот.

Еще упражнение для разминки ног:

  1. Сидя на стуле, располагаем нижние конечности одна от другой на расстоянии 20 сантиметров;
  2. 20 раз без отрыва пяток от пола подтягиваем вверх стопы;
  3. Такое же количество повторений делаем, подтягивая уже пятки.

Если имеется мяч, положите его между коленями, сделайте 25-30 сжиманий. Таким способом можно укреплять мышцы бедер.

Разминаем шею

Выполняем следующее:

  1. Садимся на стул, выпрямляемся, прижимаемся к спинке;
  2. Наклоняем голову вперед, стараясь дотянуться подбородком до груди;
  3. Откидываем голову максимально назад, задерживаем так на пару секунд.

Рекомендуемое количество поочередных наклонов – 3-4.

Далее:

  1. Наклоняем голову в сторону, пытаясь коснуться ухом плеча, на 2-3 секунды задерживаемся в таком положении;
  2. Возвращаемся в исходное, делаем наклон в противоположную сторону.

Рекомендуется делать по 3-4 наклона вправо и влево.

Разминаем шею иным путем:

  1. Сидя на стуле, ставим ноги на ширине бедер;
  2. Наклоняемся как можно ниже;
  3. Полностью расслабляем мышцы шеи, позволяя голове висеть, задерживаемся в таком положении 4-6 секунд;
  4. Возвращаемся в исходное.

Еще упражнение: поднимаем плечи вверх, пытаясь тянуться ими до ушей, задерживаемся так на секунду, опускаем плечи. Достаточное количество таких движений – 5-6.

Завершаем разминку для шеи, в каждую сторону по 4 раза вращая головой.

Тренировка мышц пресса

Рекомендуется выполнять следующие действия: сидя за столом, выпрямляемся, напрягая мышцы пресса в течение 20-30 секунд, расслабляемся. Количество повторений в данном случае – 15-25.

Упражнения для разминки спины

Первое:

  1. Вытягиваем руки вверх, повернув одну ладонь к другой, как будто держим мяч;
  2. Тянем воображаемый мячик в одну сторону, задерживаемся на 4-6 секунд;
  3. Делаем аналогичное движение в ином направлении.

Еще работаем с воображаемым мячом:

  1. Как и в предыдущем упражнении, тянем руки, но вперед;
  2. Тянемся влево, на 4-6 секунд задерживаемся, тянемся вправо.

Упражнения для бедер

Садимся прямо, ноги на ширине плеч, пятки плотно прижаты к полу, носки подняты. Не отрывая от пола пяток, пытаемся свести колени так, чтобы плотно соприкоснулись бедра с внутренней стороны.

Похожим образом можно тренировать и внешнюю поверхность бедер. Делается это так:

  1. Исходное положение ног – как при выполнении предыдущего упражнения, но пальцы расставлены в разные стороны;
  2. Раздвигаем колени в противоположном направлении.

Тренировка груди, плеч, бицепсов

Размять грудные мышцы можно так:

  1. Садимся прямо, напрягаем мышцы живота;
  2. Сгибаем руки в локтях, разводим их параллельно полу;
  3. 15-20 раз соединяем руки.

Не даем “застояться” бицепсам. Нужно:

  1. Сжав кулаки, раскинуть руки параллельно полу;
  2. Выполнить 20 оборотов по часовой стрелке, затем – против.

В завершении – разминаем плечи:

  1. Разводим руки в стороны, ладони повернуты к полу, пальцы вытянуты;
  2. Поднимаем и опускаем конечности 10-20 раз, стараясь их не сгибать.

Понравилась статья?
поделись с друзьями

А чтобы не пропустить свежую статью, подпишитесь на обновления по электронной почте

Добавить комментарий

Авторизоваться через:  

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Сообщить об опечатке

Текст, который будет отправлен нашим редакторам:

При заимствовании размещённой информации наличие ссылки на источник (http://health-you.ru) является обязательным условием правомерного копирования материалов сайта.