Жим штанги узким хватом лёжа
Жим штанги от груди, является базовым упражнением, и его воздействие не ограничивается грудными мышцами.
Например, тренировка со штангой лёжа эффективно прорабатывает мышцы рук – трицепс, заставляя сокращаться волокна по всей длине.
Чтобы сделать акцент на трёхглавую мышцу руки, следует лишь сократить расстояние хвата. Для выполнения потребуется горизонтальная скамья для жима лёжа, а также штанга с доступным весом.
Упражнение
Займите устойчивое положение лёжа под штангой. Ноги разведите немного шире плеч с упором в пол. Сведите лопатки вместе, а локти разведите в стороны.
Возьмите гриф штанги узким хватом, примерно, на расстоянии 6 – 9 дюймов или 4 ваших кулака. Медленно снимите снаряд с штатива и опустите на грудь. Не касаясь грудной клетки, начните обратное движение. Повторите подъёмы 8 – 12 раз в 3 – 4 сетах.
Рекомендации
Это упражнение наиболее эффективная тренировка на трицепс, так как не изолирует движение рук, и работает со всеми тремя пучками мышц. Чтобы достичь максимального результата в короткие сроки, соблюдайте ряд технических требований:
- Начните знакомство с упражнением с лёгкого веса, плавно наращивайте рабочую массу штанги.
- Двигайтесь плавно без рывков, соблюдая траекторию движения на протяжении подхода.
- Чтобы сохранять напряжение в мышцах, не кладите штангу на грудь и не выпрямляйте руки в верхней точке.
- Не делайте хват слишком узким, при слабых кистевых суставах, такой вариант опасен (оптимальный хват на ширину вашей головы или 4 кулака).
- Упражнение может стоять первым в тренировочном цикле на трицепс, благодаря своей специфике воздействия на мышечный корсет.
возможно, вас заинтересует:
5 советов, которые помогут накачать руки - Мечта накачать красивые руки преследует каждого мужчину. Ведь руки часть тела, на которые в первую очередь обращают внимание. Красивые бицепсы придают телу...
Как увеличить результаты в жиме лёжа - Жим штанги от груди является излюбленным упражнением посетителей тренажёрного зала. Поэтому, будь-то новичок или атлет со стажем, каждый старается превзойти...
3 секрета, как увеличить объём трицепса - Знаете ли вы, что около 70% от объёмов руки составляет трицепс. Да-да, а не бицепс, как многие ошибочно полагают! Поэтому уделите внимание разгибателям руки,...
Разгибания рук со штангой лёжа - Одним из самых популярных, и при этом эффективным, упражнением на трицепс является разгибания со штангой лёжа или «французский жим». Любой атлет старается...
