Рейтинг@Mail.ru
Вы здесь:   Главная » Тренинг    »    Значение утренней зарядки для пожилых людей

Значение утренней зарядки для пожилых людей

Нет, наверное, ни одного человека, который бы не знал о том, что утренняя зарядка полезна. Кто-то делает её регулярно (почти каждый день), а кто-то — время от времени.

Когда по утрам прибегаешь на стадион, то обычно встречаешь несколько человек, которые не жалеют времени на физкультуру. Однако, наблюдая за ними, замечаешь, что большинство делают зарядку неправильно, часто превращая ее в непрерывный бег. Когда появляешься на стадионе, они уже бегают, а когда через час его покидаешь — все еще продолжают бегать. Конечно, бег прекрасно укрепляет сердце и сосуды. По данным Центра по борьбе с болезнями в Атланте (США) вторая по значимости причина смертности от сердечнососудистых болезней состоит в полном отсутствии физической активности.

Значение утренней зарядки для пожилых людей

Понимание значимости полноценной зарядки

Однако и другие системы нашего организма нуждаются в тренировке. Учёными уже не одно десятилетие изучаются разные комплексы физзарядки, разработанные отечественными и зарубежными специалистами, и в основном они приходят к такому выводу. Чтобы эффект от зарядки был максимальным, она обязательно должна включать четыре элемента: упражнения для сердечнососудистой системы, упражнения для суставов и связок, упражнения для позвоночника и упражнения для мышц.

Сердечно сосудистой системе лучше всего подходит бег. Бегать желательно каждый день по 15-20 минут в таком темпе, чтобы успеть вспотеть.

Упражнения для суставов и связок могут быть самыми разнообразными. Это и всевозможные сгибания-разгибания рук и ног во всех суставах, и прыжки, и другие упражнения. Главное — последовательно проработать все суставы: сначала верхнего плечевого пояса, затем — тазобедренные, голеностопные, суставы пальцев рук и ног.

Упражнения для позвоночника надо подобрать таким образом, чтобы тренировать все его отделы. Это наклоны туловища, выгибания и прогибания, растяжки и прочее. Цель этих упражнений — улучшить гибкость позвоночника, увеличить толщину межпозвоночных дисков и укрепить мышечный корсет.

Упражнения для мышц должны охватывать все группы мышц рук, ног и туловища. Очень полезны разнообразные отжимания, а также всевозможные подтягивания и приседания. Хорошо развивают мышцы изометрические (статические) упражнения, при которых происходит равномерное максимальное напряжение мышц без их движения.

После каждой серии упражнений надо делать паузу продолжительностью не менее 10-60 секунд, чтобы организм успел отдохнуть, а следующая серия упражнений не пришлась на утомленные мышцы и связки. Во время пауз, чтобы не тратить время впустую, можно выполнять упражнения для небольших групп мышц: пальцев (растирание и массаж пальцев рук и ног), глаз (круговые движения глазами против часовой стрелки, последовательный перевод взгляда с ближайших предметов на отдаленные и прочее). Можно втягивать и надувать щеки, а также массировать лицо и делать дыхательные упражнения. Длина паузы подбирается индивидуально с учетом возраста, пола и, конечно же, самочувствия.

Удобнее всего следить за самочувствием по пульсу. Измеряйте его до и после выполнения упражнений (особенно при беге). Увеличение частоты сердечных сокращений (ЧСС) в 2 раза свидетельствует о том, что нагрузка выбрана оптимальная. По скорости восстановления пульса судят о переносимости нагрузки. Если через 1 минуту после зарядки ЧСС, измеряемая по пульсу, уменьшается на 20%, через 3 минуты — на 30%, через 5 минут — на 50% и через 10 минут — на 70-75% от наивысшего показателя, то это говорит о хорошей реакции организма на нагрузку. Если же через 10 минут ЧСС снижается всего на 20% от наивысшего показателя, нагрузку надо уменьшить. В период разучивания комплекса количество повторов упражнений в серии не должно превышать 3-5. В дальнейшем их можно постепенно довести до 15-30. Большее число повторений в серии нецелесообразно.

Значение зарядки для пожилых людей

А теперь несколько общих замечаний и рекомендаций:

Каждый, кто познакомится с комплексами упражнений, рекомендуемых для физзарядки, поймет, что все их выполнить даже за час невозможно. Что же делать? Советуем выбрать день-два (например, выходные или праздничные дни), проделать все понравившиеся упражнения и выбрать из них те, которые вы сможете выполнять регулярно. Время от времени комплекс можно обновлять, заменяя одни упражнения другими. С одной стороны, это разнообразит ваши занятия, а с другой — позволяет тренировать большее число мышц и суставов.

Естественно, в нашей жизни бывают обстоятельства, препятствующие утренней зарядке (командировки, болезни свои и близких, наконец, просто плохое настроение). Не советуем переживать по этому поводу. Перерывы в один и даже в несколько дней не скажутся на вашем самочувствии. Главное — не отказываться от зарядки насовсем. Если по каким-то причинам вы не можете заниматься каждый день, то делайте это 3 или даже 2 раза в неделю, но не пропускайте выходные и праздничные дни. И еще. Вначале к выполнению зарядки вас будет побуждать только мысль о том, как она полезна для здоровья. Другими словами, стимул будет идти от головы. Но со временем, когда сам организм почувствует необходимость тренировок, он будет требовать, чтобы вы нагружали его.

После зарядки примите умеренно горячий душ, затем облейтесь холодной водой. Водные процедуры — это еще одна возможность разностороннего укрепления организма, естественная тренировка сердечно сосудистой, лимфатической и иммунной систем. Холодная вода превосходно снимает психо-эмоциональное напряжение и улучшает настроение.

Обливаться надо с головой (женщины могут надеть резиновую шапочку) двумя ведрами холодной воды — одно ведро вылить на себя спереди, другое сзади. Воду лучше выливать не сразу, а в течение примерно 10 секунд. Но помните, что обливаться холодной водой можно лишь в том случае, если вы здоровы. Лучше всего приучать себя к этой процедуре в разгар лета, постепенно день ото дня все больше разбавляя теплую воду холодной. Резкий переход к холодной воде, особенно в прохладное время года, может привести не к укреплению здоровья, а к простуде и даже вызвать спазм сосудов головного мозга.

Чтобы утром появилось время для физзарядки, пересмотрите свой режим дня. Ложитесь спать на 20-30 минут пораньше — это позволит сохранить привычную продолжительность сна. Те, кто не имеет возможности «заряжаться» по утрам, могут перенести гимнастику на раннее вечернее время — 17-19 час (но так, чтобы упражнения заканчивались не позднее 19-20 часов).

утренняя зарядка для пожилых людей

Убедитесь на своём опыте, что зарядка позволяет не только поддерживать хорошую физическую форму, но и помогает предотвратить заболевания органов и систем, отсрочить и замедлить проявление возрастных изменений в организме.

Чтобы у вас не было разочарований, хотелось бы сразу предупредить: даже регулярно выполняя зарядку, вы не сделаете свое здоровье идеальным, но сможете поддерживать себя в такой физической форме, которая позволит полноценно работать и жить долгие годы. Если вас и настигнет болезнь, то протекать она будет значительно легче, а продолжаться существенно меньше, чем у людей, давно забывших о физических нагрузках.

Понравилась статья?
поделись с друзьями

Добавить комментарий

Авторизоваться через:  

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Обнаружили опечатку? Выделите её в тексте и нажмите сочетание клавиш "Ctrl + Enter"

Сообщить об опечатке

Текст, который будет отправлен нашим редакторам:

При заимствовании размещённой информации наличие ссылки на источник (http://health-you.ru) является обязательным условием правомерного копирования материалов сайта.