Качаем голени в домашних условиях
В одном ряду с предплечьями можно поставить мышцы голени, которые тоже, являются «трудными», и очень неохотно откликаются на физические нагрузки. Эта группа мышц состоит из камбаловидной и икроножной мышц. Первая получила своё название из-за своей плоской формы, и участвует только в положении сидя, а вторая придаёт объём и участвует в движении при ходьбе, беге, прыжках. Именно из-за столь высокой занятости наших голеней, они трудно накачиваются даже при систематическом подходе.
Усугубляется проблема тонких ножек, ещё и пассивным образом жизни большинства жителей Земли. Теперь вместо длительной прогулки мы предпочитаем езду на личном или городском транспорте, а подъёму по лестнице – лифт. Все эти факторы сделали наши голени «ленивыми» и бесформенными, зачастую, производящими впечатление спичек.
Упражнения
Разберём несколько способов тренинга икроножных мышц в домашних условиях. Для выполнения нам не потребуется никакого спорт-инвентаря, но если у Вас есть велотренажёр или скакалка, то не ленитесь применять их по назначению, уделяя ежедневно совсем немного времени.
- Одним из примитивных упражнений, воздействующих на голень, является подъём на носочки. Ничего сложного, но при этом несомненная нагрузка на целевые мышцы.
Встаньте на ровную поверхность (без ковровых и иных покрытий), медленно поднимитесь носочки, стараясь тянуться выше. Зафиксируйтесь в верхней точке на пару секунд, и плавно опуститесь в исходное положение. Поднимайтесь в течении минуты или в количестве 30 повторений. Сделайте 3 – 5 подходов, а во время отдыха походите на носочках из комнаты в комнату. - Следующий приём, является исходным от первого. Для упражнения понадобится ровная устойчивая возвышенность (высотой не более длины стопы), например можно использовать порог или степ-платформу.Для исключения болевых ощущений выполняйте в спортивной обуви с мягкой подошвой.
Станьте носками на край возвышения, плавно опуститесь пятками на пол, почувствовав растяжение в голени поднимайтесь вверх максимально сокращая мышцы. Повторяйте в указанном выше количестве, давая «отдых» – ходьбой на носочках. - Разнообразить упражнения призваны обыкновенные приседания и выпрыгивания, лучше совместить их для повышения интенсивности тренинга. На этот раз освободим ноги от душной обуви, и выполним 15 приседаний, переходящих в 12 выпрыгивания. Сделаем 3 – 5 кругов упражнений.
Рекомендации
Вышеописанные приёмы на голень, лишь малая часть вариаций воздействия, попробуйте поэкспериментировать, а наши подсказки помогут в этом:
- Выполняя упражнения дома сложно найти подходящее отягощение, но если Вы возьмёте полуторалитровую бутылку воды в руки, то этого будет достаточно для следующего этапа тренинга.
- Эксперименты затрагивают и третье, описанное упражнение. Например, стандартное приседание можно заменить на «пистолетик» (присед на одну ногу), а выпрыгивания – прыжки со сменой или скрещиванием ног.
- Пробуйте менять положение стоп при тренировке, например, сведите пятки и разведите носки, чтобы воздействовать на внутреннюю группу икроножных мышц, и наоборот, чтобы перенести усилие на внешнюю область голени.
- Обязательно, делайте разогревающие упражнения перед основной тренировкой. Даже банальные махи ногами будут уместны.
А после не забудьте сделать растяжку для ног, чтобы снять усталость и забитость мышц. Чем эффективнее пройдёт растягивание, тем меньше будут болеть мышцы на следующее утро.