Качаем голени в домашних условиях

В одном ряду с предплечьями можно поставить мышцы голени, которые тоже, являются «трудными», и очень неохотно откликаются на физические нагрузки. Эта группа мышц состоит из камбаловидной и икроножной мышц. Первая получила своё название из-за своей плоской формы, и участвует только в положении сидя, а вторая придаёт объём и участвует в движении при ходьбе, беге, прыжках. Именно из-за столь высокой занятости наших голеней, они трудно накачиваются даже при систематическом подходе.

Усугубляется проблема тонких ножек, ещё и пассивным образом жизни большинства жителей Земли. Теперь вместо длительной прогулки мы предпочитаем езду на личном или городском транспорте, а подъёму по лестнице – лифт. Все эти факторы сделали наши голени «ленивыми» и бесформенными, зачастую, производящими впечатление спичек.

Упражнения

Разберём несколько способов тренинга икроножных мышц в домашних условиях. Для выполнения нам не потребуется никакого спорт-инвентаря, но если у Вас есть велотренажёр или скакалка, то не ленитесь применять их по назначению, уделяя ежедневно совсем немного времени.

1. Одним из примитивных упражнений, воздействующих на голень, является подъём на носочки. Ничего сложного, но при этом несомненная нагрузка на целевые мышцы.
   Встаньте на ровную поверхность (без ковровых и иных покрытий), медленно поднимитесь носочки, стараясь тянуться выше. Зафиксируйтесь в верхней точке на пару секунд, и плавно опуститесь в исходное положение. Поднимайтесь в течении минуты или в количестве 30 повторений. Сделайте 3 – 5 подходов, а во время отдыха походите на носочках из комнаты в комнату.
2. Следующий приём, является исходным от первого. Для упражнения понадобится ровная устойчивая возвышенность (высотой не более длины стопы), например можно использовать порог или степ-платформу.Для исключения болевых ощущений выполняйте в спортивной обуви с мягкой подошвой.
   Станьте носками на край возвышения, плавно опуститесь пятками на пол, почувствовав растяжение в голени поднимайтесь вверх максимально сокращая мышцы. Повторяйте в указанном выше количестве, давая «отдых» – ходьбой на носочках.
3. Разнообразить упражнения призваны обыкновенные приседания и выпрыгивания, лучше совместить их для повышения интенсивности тренинга. На этот раз освободим ноги от душной обуви, и выполним 15 приседаний, переходящих в 12 выпрыгивания. Сделаем 3 – 5 кругов упражнений.

Рекомендации

Вышеописанные приёмы на голень, лишь малая часть вариаций воздействия, попробуйте поэкспериментировать, а наши подсказки помогут в этом:

• Выполняя упражнения дома сложно найти подходящее отягощение, но если Вы возьмёте полуторалитровую бутылку воды в руки, то этого будет достаточно для следующего этапа тренинга.
• Эксперименты затрагивают и третье, описанное упражнение. Например, стандартное приседание можно заменить на «пистолетик» (присед на одну ногу), а выпрыгивания – прыжки со сменой или скрещиванием ног.
• Пробуйте менять положение стоп при тренировке, например, сведите пятки и разведите носки, чтобы воздействовать на внутреннюю группу икроножных мышц, и наоборот, чтобы перенести усилие на внешнюю область голени.
• Обязательно, делайте разогревающие упражнения перед основной тренировкой. Даже банальные махи ногами будут уместны.
  А после не забудьте сделать растяжку для ног, чтобы снять усталость и забитость мышц. Чем эффективнее пройдёт растягивание, тем меньше будут болеть мышцы на следующее утро.