Как составить рацион правильного питания на каждый день

В этой статье в очередной раз затронем тему здорового питания. Поговорим о его принципах, о продуктах и о других аспектах. Подскажем как составить свой ежедневный рацион, чтобы он отвечал определению «правильного питания».

Принципы здорового питания:

• Есть когда голоден;
• Оставлять легкое чувство голода после еды;
• Подбирать разнообразный рацион;
• Пить воду;
• Не нервничать во время и перед едой.

Какие продукты входят в понятие «правильных»

Расшифровывается как «продукты, помогающие организму функционировать легко и становящиеся для него строительным материалом». Таким образом мы исключаем пустые калории. «Правильными» можно считать:

• Мясо, рыба и морепродукты;
• Зелень, овощи и фрукты;
• Орехи и ягода;
• Молочка;
• Крупы и бобовые;
• Молочная продукция;
• Некоторые виды чаев, морсы, компоты;
• Клетчатка и отруби.

«Неправильные» продукты достаточно сместить с основной позиции и употреблять осознанно и дозировано. Например, это:

• соленья, включая чипсы и сухарики;
• фастфуд;
• кофе и черный чай;
• сладкая газировка и сахар в любых проявлениях;
• копчености и жареные продукты;
• консервы;
• жирная молочка;
• мучное.

Каким может быть меню на неделю:

1. Завтрак
2. Второй завтрак
3. Обед
4. Полдник
5. Ужин

Понедельник

Гречка с вареным яйцом, овощной салат, зеленый чай

Яблоко,стакан молока

нежирное мясо, салат из овощей, суп, компот

чай с печеным яблоком

рыба, салат из овощей, зеленый чай

Вторник

овсянка с ягодами, компот

салат из свеклы с хлебцами.

гречка, курица, салат из овощей, зеленый чай с сахаром

бутерброд с сыром и огурцом

нежирное мясо, свежие овощи, пару вареных картофелин, компот

Среда

омлет с зеленью, зеленый чай

любой фрукт

суп-пюре, котлета, овощи, компот

пирожок с зеленым чаем

запеченная рыба с овощами, кефир

Четверг

глазунья, тушеные овощи, чай

банан

нежирное мясо, картофель, компот

70 граммов орехов

нежирное мясо с фасолью, кисель из сухофруктов

Пятница

перловка, орехи и молоко

йогурт

филе индейки, суп из овощей, компот

тост с мягким сыром

тушеная рыба, салат из овощей, компот

Суббота

фруктовый салат, крекеры, морс

грейпфрут

щи, рыбная котлета с рисом, зеленый чай

сухофрукты, сок

мясо, овощи, компот

Воскресенье

сухофрукты, чай, любая каша

банан

курица, тушеные овощи, компот.

творог

курица, рис, зеленый чай.

Особенности диеты для женщин и мужчин

Для женщин в среднем достаточно потреблять 1800-2000 кКал. Будущим и кормящим мамам следует увеличить рацион максимум до 3400 кКал, чтобы не потерять в витаминах и при этом не набрать излишнего веса. Метаболизм мужчин активнее, поэтому в среднем им необходимо от 2000 до 2900 кКал. Калорийность блюд детям стоит постепенно увеличивать с возрастом от 1200 кКал в день от года до 2900 к 13 годам. В дальнейшем в зависимости от потребностей подростка количество калорий можно сократить.

Диеты на подсчете калорий и БЖУ легко придерживаться в течение долгого времени. Если проблемы с весом остаются, необходимо обратиться к врачу для диагностики показателей здоровья.