Комплекс упражнений на передний пучок мышц плеча

Чтобы построить объёмные плечи требуется проработать каждый из трёх пучков мышц, называемых дельтоидами или апполетами. Красивые округлые плечи придадут ширину торсу и законченность крепким рукам. Ниже рассмотрим тройку упражнений, направленных на развитие переднего пучка дельтоида.

1. »Рулим блинами» перед собой

Думаю, один только подзаголовок должен мотивировать попробовать упражнение в деле. А суть тренировки состоит во вращении блина обеими руками перед собой.
Возьмите диск штанги, вес которого Вы удержите на вытянутых руках перед собой. Выпрямляем руки в локтях, а диск удерживаем с двух сторон, так что ладони смотрят друг на друга. И теперь представляем, что рулим баранку автомобиля, стараясь повернуть блин до предела в каждую сторону. Сделайте по несколько поворотов, определите максимальный вес снаряда и предельное соотношение подход-повторение.

2. Жим гантелей от груди сидя

Эффективность следующего упражнения в простоте, и применении гантелей, что позволит работать рукам независимо друг от друга. Нагрузка должна лечь точно на передний пучок, при условии, что выполняться тренировка будет сидя с упором на спину.
Откидываемся на спинку скамьи, гантели поднимаем к плечам обратным хватом (как-будто штангу). Начинаем движение вверх обеих рук, стараясь не отводить локти в стороны. Не разгибая локтевой сустав до конца, движемся в исходное положение. Без остановок выполняем от 10 до 15 повторений в 3-4 подходах!

3. »Выбрасывания» гантелей перед собой

Ну и напоследок, пока в наших руках гантели, сделаем несколько сетов с подъёмом гантелей на прямых руках. Опять-таки, всё очень просто и требует минимальной концентрации на выполнение. Упражнение может выполняться как сидя на скамье, так и стоя (если у Вас нет проблем со спиной).
Итак, берём гантели, ноги разводим на ширину плеч, упираясь в пол. Попеременно выбрасываем прямые руки до уровня плеч (в верхней точке секундно замираем). Положение кисти рук не критично, но лучше держать гантель ладонью в пол. Для каждой руки выполняем по 10-15 повторений в 3-4 подходах.

Для каждого приведённого выше упражнения важным является техника безопасности, так как плечевой сустав очень легко травмировать неловким движением, особенно, когда в руках серьёзный вес гантели. Позаботьтесь о разминке плечевого пояса перед началом тренировки, потратьте не менее 10 минут на разогревочные сеты.