Математика калорий: как питаться, чтобы запастись топливом для тренировки

Питание для физических упражнений не должно быть сложным. Обычная диета обеспечит все калории, необходимые для тренировки. Эксперты говорят, что одна из самых больших ловушек для тех, кто надеется привести себя в хорошую форму, – это питание для того, чтобы заместить калории, сожженные во время тренировки.

Все калории в еде происходят из трех типов основных питательных веществ: углеводов, белка и жира. 45-65% дневной нормы калорий следует получать из углеводов, 25-35% – из жира и 10-35% – из белка. Рекомендуемое общее количество потребляемых калорий зависит от веса и пола человека. Согласно рекомендациям Национального института сердца, легких и крови, человеку весом в 70 килограмм нужно ежедневно съедать около 2000 калорий.

Эти цифры справедливы и для большинства людей, которые занимаются физическими упражнениями.

Если люди тренируются 30, 40 или 50 минут в день, им не нужны дополнительные углеводы, им не нужны спортивные напитки, им не нужны все эти вещи. Люди слишком это усложняют.

В норме только люди, которые сжигают в ходе тренировки более 500 калорий, нуждаются в повышении поглощения калорий. Большинство упражняющихся людей сожгут меньшее количество. Например, человеку с весом в 70 кг пришлось бы бежать трусцой около часа, чтобы сжечь более 500 калорий, а тяжелая атлетика сжигает всего лишь 440 калорий в час.

Тело может хранить запас энергии на сумму не менее 1000 калорий в таких местах, как печень (которая запасает сахар в виде гликогена) и мышцы.

Людям, которые занимаются умеренно, немного дополнительных калорий не нужно.

Исследования говорят о том, что, на самом деле, питание с целью замещения калорий, сожженных в ходе тренировки, может дать обратный эффект. Например, в одном исследовании женщины, ведущие сидячий образ жизни и начавшие аэробную программу тренировок, направленную на стимуляцию потери веса, закончили ее, потеряв лишь 37% от того веса, который они должны были сбросить. Расчет был выполнен на основании количества калорий, сожженных ими на тренировках. Эти данные были опубликованы в 2015 году в Journal of Strength Conditioning Research. Некоторые из этих женщин даже набрали вес. Исследователи выдвинули гипотезу, что они компенсировали сожженные калории, съедая намного больше.

Подобное исследование 2013 года в журнале Medicine & Science in Sports & Exercise выявило, что многие люди, которые выполняют физические упражнения, демонстрируют «компенсаторные привычки», такие как увеличение количества пищи или уменьшение подвижности вне тренировок.

Другое исследование показало, что эта адаптация может происходить даже на уровне метаболизма. Например, в 2012 году исследование в журнале PLOS ONE выявило, что представители племени охотников-собирателей Хазда в Африке были в среднем намного более активны, чем средний, ведущий малоподвижный образ жизни, житель Запада. Тем не менее Хазда сжигали за день то же количество калорий, что и жители Запада. На основании этих данных исследователи предположили, что тело, вероятно, адаптируется к повышенному уровню активности, делая базальный метаболизм более энергоэффективным во время отдыха.