Плоский живот с упражнением «вакуум»
Нижняя часть живота является наиболее проблемной. Жировые отложения в обозначенной зоне уходят очень неохотно. А тренировки на брюшной пресс могут даже усугубить ситуацию, ведь гипертрофированные мышцы визуально увеличивают объём талии. Если же говорить о соблюдении жёстких ограничений в питании, то в таком режиме организм будет вынужден получать энергию непосредственно из мышечных волокон, а это не приведёт ни к чему хорошему. Что делать в таком случае?
Спасение стоит искать в известном в малых кругах упражнении «вакуум», которое получило популярность с момента появления бодибилдинга, как вида спортивных состязаний. Кстати, одним из ярых поклонников этой методики является Арнольд Шварцнегер. При этом история «вакуума» берёт своё начало в восточных практиках. Упражнение встречается в занятиях йогой, и демонстрирует уменьшение объёмов талии на 3-4см уже за первые тренировки.
Упражнение вакуум — что это такое?
«Вакуум» — это втягивание и удержание живота. Благодаря этому движению, в работу включается поперечная мышца живота (в то время, как при накачке пресса задействуются только продольные или прямые). Этот своеобразный пояс утягивает талию и укрепляет внутренние мышцы. Практикующие упражнение отмечают снижение болей в спине и достижение эффекта плоского живота.
Как бы не было полезно и эффективно упражнение «вакуум», у него есть противопоказания к применению:
- Период менструации и беременность;
- После хирургического вмешательства;
- При язве желудка и гастрите;
Если при выполнении вы ощущаете дискомфорт в области живота или чувствуете боли , то исключите упражнение из тренировки и обратитесь за медицинской помощью. Может потребоваться комплексное обследование на предмет выявления проблем со здоровьем.
Виды выполнения упражнения вакуум
В практике выполнения упражнения «вакуум» известно 4 распространённых исходных положения тела:
- Стоя прямо вертикально;
- Сидя с прямой спиной;
- Лёжа на спине;
- Стоя на четвереньках.
Если вы впервые приступаете к выполнению «вакуума», то попробуйте начать с любого из трёх последних. Первый, стоя считается наиболее сложным (здесь имеется ввиду, что его сложно выполнить технически правильно без соответствующей практики).
Правильная техника выполнения упражнения вакуум
Независимо от исходного положения тела, упражнение «вакуум» условно делится на 6 этапов:
- После того, как вы заняли исходную позицию, следует вобрать максимально возможный объём воздуха через нос;
- После одним резким выдохом через рот освободите лёгкие от воздуха;
- Во время выдоха до предела втяните живот в себя (будто пытаетесь притянуть пупок к позвоночнику);
- Воздух не вдыхать в течении 15 секунд, удерживая напряжение в мышцах живота (если не получается затаить дыхание, то сделайте небольшой вдох);
- Во время глубокого вдоха плавно расслабьте мышцы живота (не стоит делать резких движений);
- Отдых из нескольких вдохов-выдохов и повторяем упражнение «вакуум»
С течением времени вы можете практиковать задержку дыхания до одной минуты, а число подходов увеличить до пяти. Успехов в ваших тренировках и будьте здоровы!