Полезны ли кардио? Чем они лучше интервальной тренировки
Дебаты «Кардио против интервальной тренировки высокой интенсивности (HIIT)» вызвали много дискуссий. В данной статье рассматриваются некоторые основы этих споров и проблемы общепринятых представлений как о кардио, так и об интервальных тренировках.
Физиологические преимущества аэробной тренировки, также известной как выносливость, или кардио, включают в себя увеличение дыхательного объема (количества воздуха, поступающего в легкие), объема крови и ударного объема (количества крови, поступающего за одно движение сердца). Помимо этого, происходит увеличение количества капилляров, а также числа и размера митохондрий. Все это улучшает способность организма транспортировать кислород к рабочим мышцам.
Недавние исследования показали, что кардио, но не силовые, или интервальные, тренировки, способно сделать мозг грызуна больше.
Ладно, допустим, последнее утверждение звучит как отрывок из научно-фантастического фильма 1950-х годов. Давайте взглянем на другие факты.
В течение двух десятилетий проводилось долгосрочное исследование 1583 мужчин и женщин среднего возраста, не болеющих слабоумием и не имеющих болезни сердца. Испытания, проведенные до и после (спустя 20 лет), показали, что те, кто поддерживал хорошую физическую форму, как правило, имели больший размер мозга, в то время как у остальных участников серое вещество значительно сократилось.
Поддержание необходимого уровня серого вещества предотвращает ослабление когнитивных функций и снижает риск развития слабоумия. Тем не менее в этой научной работе не был исследован ни один конкретный тип упражнений.
И это отличный повод для непрекращающихся дебатов по поводу пользы кардио и интервальной тренировки высокой интенсивности (HIIT).
Поклонники HIIT всегда выступают за интервальные тренировки. Позвольте мне быть ясным. Я ничего не имею против таких занятий. Я и сам часто использую данные методики в процессе своих собственных тренировок. Но когда убежденные сторонники HIIT пытаются сравнить относительные преимущества HIIT со стандартным кардио, происходит интересная вещь. Они, как правило, пытаются обмануть.
В их понятии слово «кардио» приобрело значение физических упражнений на самых низких уровнях интенсивности. Не удивительно, что польза, если такая имеется, подобных неубедительных тренировок далека от преимуществ HIIT.
И никто не ставит под сомнение критерии. Так что давайте бросим им вызов на основе всего лишь нескольких простых фактов.
Вы можете тренироваться усердно и долго
Это не правда, что интенсивная подготовка должна включать короткие интервалы, скажем, от 20 до 60 секунд. Если вы тренируетесь хорошо и достаточно серьезно, то можете поддерживать высокий уровень работы в течение довольно длительного времени.
Элитные марафонцы, например, преодолевают расстояние в 42 км с темпом быстрее, чем 3,1 мин/км. Большинству людей будет трудно, если не невозможно, преодолеть хотя бы 1 км с такой скоростью. Это очень быстрый темп. Элитные марафонцы способны тренироваться подобным образом в течение нескольких часов.
Как утверждает Matt Fitzgerald, известный марафонец, преподаватель и автор нескольких книг и статей, «хорошо обученные выносливости спортсмены не должны замедляться, они должны увеличивать продолжительность своих усилий. Мы не относимся к тем людям, которые читают журналы на эллиптических тренажерах».
Можно ли совмещать кардио с HIIT?
Мне наиболее подходит комбинация примерно из восьми интенсивных интервалов в течение длительной тренировки умеренной или умеренно высокой интенсивности.
И это не только мое личное предпочтение. В своей книге «Born To Run» Кристофер Макдугалл показывает связь морфологии, палеонтологии, антропологии, физики и математики, которые привели к пониманию того, как люди стали лучшими бегунами на большие расстояния в животном царстве.
Книга Макдугалла может по справедливости стать увлекательным и подробным описанием появления превосходства гомо сапиенса над неандертальцами (они были параллельными видами), появления охотников за сотни тысяч лет до создания инструментов, которые мы ассоциируем с процессом охоты (клиньев, луков и стрел).
Некоторые из эволюционных изменений включают вертикальное положение спины, что способствует более глубокому дыханию, способность выделять тепло тела через пот, а не создавать запыхавшееся состояние, как у других млекопитающих, которые периодически умирают от гипертермии, и способность ускоряться в случае преследования.
«Живучесть» человека на охоте была обусловлена комбинацией в первую очередь выносливости. Люди эволюционировали, чтобы работать в условиях, в которых никакие животные не смогут выжить, и это легче для нас.
Выносливость (вырабатываемая в течение длительного времени)
Выносливые спортсмены, как правило, по-прежнему тренируют то, что считается устаревшим в других видах спорта. В таких мероприятиях, как дистанции, они могут легко «сделать» подростков или 20-летних даже в свои 60.
Если же всегда заниматься тренировками высокой интенсивности, перетренировываться, организм не способен полностью восстановиться, появляется высокая частота травм.
Постоянная работа высокой интенсивности заставляет чувствовать монотонность вместо того, чтобы что-то с нетерпением ждать каждый день. Почему не получается наслаждаться этим в долгосрочной перспективе?
Выбор, на самом деле, не между короткими, интенсивными интервалами и долгим, медленным кардио. Правильное решение включает в себя оба варианта.
Кардио, конечно же, должно быть достаточно трудным, чтобы вызвать тренировочный эффект.
Это идеальное сочетание является эффективным, приятным, устойчивым в течение длительного времени и полностью синхронизированным с нашей эволюционной природой.