Пуловер с гантелью лёжа

«Пуловер» — это вид упражнений, который уже подразумевает необычный подход к тренингу знакомых мышечных групп. Так и с «пуловером» с гантелью возникает нагрузка непривычная для грудных мышц. Упражнение стоит выполнять не столько для прокачки груди, сколько для увеличения объёма грудной клетки.
А для выполнения нам понадобиться гантель (лучше наборная) и скамья  (на выбор горизонтальная или наклонная).

Упражнение

Чтобы приступить к тренировке, стоит реально оценить свои физические возможности, так как при любом неловком движении есть риск получения травмы! Поэтому для начала разогрейтесь в разминочных подходах, плавно подведя организм к новому для него упражнению.

Исходное положение будет зависеть  от выбранной скамьи, так при наклоне в 30 градусов нагрузка гораздо легче, но и эффективность такого воздействия снижается в разы! Поэтому определяемся с оборудованием по мере знакомства с пуловером. Лягте на скамью, так чтобы упереть лопатки в плоскость, а рукам дать свободный ход назад – за голову (см. рис.ниже).

Обхватите гантель обеими руками под мизинец, и поднимите над грудью со слегка согнутыми руками в локтях. Медленно начните заводить гантель за голову, стараясь максимально растянуть мышцы в нижней точке. Плавно верните руки в исходное положение — перпендикулярно телу. Повторите от 10 раз в 3 — 4 сетах.

Рекомендации

Хотя упражнение «пуловер с гантелью лёжа» не является основой для роста грудных мышц, но благодаря ему можно добиться увеличения грудной клетки до 10 см, что позволит развиваться лёгким и задействовать даже мелкие группы мышц плечевого пояса и груди. Ну и, как всегда, несколько советов:

• Начните тренинг с малого веса гантели, и используя наклонную скамью. Это позволит без вреда для здоровья почувствовать нагрузку на мышцы, а в дальнейшем Вы сможете перейти к варианту показанному выше.
• Не стоит брать больший вес во вред амплитуде движения. Сохраните широкую амплитуду, при которой Вы чувствуете напряжение в мышцах груди.
• Двигайтесь плавно без рывков. В этом упражнении неприемлем читинг.
• Чтобы равномерно получать нагрузку от выполнения, меняйте рабочую руку или используйте хват типа «замок».
• На протяжении всего упражнения сохраняйте небольшой изгиб в локте, Не перекладывайте работу на трицепсы и широчайшие.
• При движении гантели за голову делаем глубокий вдох, давая раскрыться диафрагме. Возвращаясь в исходное положение выдыхаем!