Разведение рук лёжа на горизонтальной скамье

Крупные грудные мышцы всегда привлекают внимание окружающих, особенно, когда приходит пляжный сезон. Они не только визуально увеличивают верх корпуса, но и придают весомый вклад в мышечную массу. По ряду естественных причин, грудь может не расти – это, и особенности генетики, и неверная тактика тренинга, и период перетренированности.
В любом случае, не стоит опускать рук, а лучше взять пару гантелей и попробовать упражнение для объёма грудных. Для выполнения, помимо гантелей, нам понадобится горизонтальная скамья.

Упражнение

Суть тренировки в разведении рук в стороны лёжа на скамье. Лучше, если это упражнение будет выполняться в середине тренировки с достаточно лёгким весом. Перед ним поставьте жим штанги от груди, а после жим гантелей на наклонной скамье.

Сядьте на скамью, возьмите гантели. Примите положение лёжа, так чтобы гантели оказались на уровне груди (см. рис.). Ногами упритесь в пол, а лопатки сведите вместе.
Немного согнув руки в локтях, начните разведение гантелей в сторону. В нижней точке начните мощное движение по обратной траектории. Пусть гантели соприкоснутся в верхней точке, после чего повторите движение 10 – 12 раз в 2 – 4 подходах.

Рекомендации

Упражнение, практически, изолировано воздействует на средний пучок грудных мышц, и будет востребовано как среди мужчин для наращивания массы, так и среди женщин для поднятия бюста. Чтобы получить максимум от тренинга, попробуйте соблюсти несколько пунктов:

• Обязательно, держите локти согнутыми. Для этого представьте, что вы обнимаете бочку или крупный ствол дерева.
• Не опускайте гантели слишком низко,это лишь заставит подключаться плечи. Оптимально, локти доходят до горизонтали скамьи.
• Следите за амплитудой движения. Достигайте максимального растяжения в нижней точке, и сокращения в верхней (для этого попробуйте делать секундное сдавливание гантелей).
• Сохраняйте траекторию движения снарядов, ладони смотрят друг на друга. В идеале положение кистей должно быть мизинец выше указательного пальца.
• Следите за дыханием. В верхней точке – выдох, а на разведении – вдох Это позволит предельно раскрыть диафрагму, и постоянно поддерживать насыщение кислородом.