Воркаут для начинающих (Workout)

Занятия бодибилдингом требуют наличия соответствующих условий. Не каждый сможет позволить себе приобрести дорогостоящие тренажеры и штанги, а посещение спортзала подразумевает покупку абонемента ежемесячно. Никаких расходов не требует workout – вид фитнесса, возникший в Нью-Йорке в 2008 году.

Все начиналось просто. На спортплощадках города собирались люди разного возраста, представляющие различные социальные круги населения. Сам по себе возник и начал соблюдаться принцип: тренируясь и общаясь, каждый чему-то учит каждого.

Преимущества занятий воркаутом

Одно из главных преимуществ воркаута – доступность. Накачать мышцы, подтянуть фигуру, улучшить координацию движений, развить гибкость суставов можно при наличии лишь турника, установленного на свежем воздухе. Второй “снаряд” – тело занимающегося. Используя собственный вес, выполняя простые упражнения, через некоторое время спортсмен может добиться хороших результатов.

Стоить отметить еще несколько моментов. Каждому человеку необходима ежедневная “порция” солнечного ультрафиолета, которую он и получает, тренируясь под открытым небом. Помимо этого, хорошие физические нагрузки – залог здорового сна.

Workout: особенности занятий

Как скоро занимающийся сможет добиться результатов, зависит от уровня его подготовки. Начинающему придется сначала нарастить мышечную массу и научиться подтягиваться на турнике, если ему это еще не под силу. Если спортсмен способен подтянуться хотя бы 10 раз, то приступить к изучению трюков на перекладине он сможет уже через несколько тренировок.

Workout – уличный спорт. Здесь не ставятся цели выполнить как можно больше упражнений высокого уровня сложности. Смысл тренировок заключается в развитии выносливости, улучшении силовых качеств, совершенствовании тела.

С чего начать

Первое – не переусердствовать. Комплекс упражнений следует выполнять 3 раза в неделю. Между занятиями мышцам нужно отдыхать.

Любая тренировка обязана начинаться с десятиминутной разминки. Это:

1. В течение 1-2 минут бег трусцой;
2. Наклоны, махи руками.

Разогрев мышцы можно приступать к выполнению основных упражнений.

День первый

В первый день следует загружать мышцы спины, плеч, пресса, а также бицепсы, трицепсы. Это делается путем подтягивания на перекладине, отжимания, вися на турнике.

Количество подходов при подтягивании – 3. Количество повторений зависит от уровня подготовленности. Если новичок способен подтянуться лишь раз, то с этого и нужно начинать. Первый подход – широким хватом, второй – средним (руки на турнике на ширине плеч), третий подход – узким хватом.

Далее – отжимания, количество которых определяется индивидуально. Здесь также берется во внимание уровень подготовки. Подход первый – от земли широким хватом. Второй подход: ноги расположены на возвышении выше уровня головы, хват широкий. Подход третий: отжимание от земли, хват узкий.

Продолжение – упражнения, нагружающие мышцы пресса. При первом и втором подходах, вися на перекладине, подтягивают по 15 раз колени к груди. Третий и четвертый подходы: в висе на подколенях подтягивают к ногам корпус по 20 раз.

День второй

Загружают грудь, трицепс, пресс. Начинают с отжиманий на брусьях. Количество подходов – 3. Количество повторений за подход следует увеличивать, соответственно 8, 10 и 12.

Следующий этап – в висе на турнике подъем коленей к груди. Количество: 2 подхода по 12 повторений.

Далее – подтягивание туловища, вися на подколенях: по 15 повторений 2 подхода.

Третий день

Нагружаем пресс, ноги. Начинаем: бег трусцой – 5-15 минут.

На следующем шаге потребуется в висе выполнить подъемы коленей к груди в количестве: 2 подхода по 12 раз.

В завершение – 2 подхода по 15 подтягиваний туловища к ногам в висе на подколенях.

Выполнение трюков

Приступать к освоению основных элементов, выполняемых на снаряде, новички могут параллельно с силовой работой. Если с подтягиванием проблем нет, можно пробовать осваивать “выход силой” и “подъем с переворотом”. В будущем усилия направляются на освоение “ласточки”, ”флажка”, ”горизонта”, иных элементов.