Рейтинг@Mail.ru
Вы здесь:   Главная » Тренинг    »    Как можно убрать бока

Как можно убрать бока

Любая представительница прекрасного пола желает иметь притягивающую взгляды окружающих талию, хоть и не осиную, но близкую у идеальной. Очень часто выполнение с этой целью определенных упражнений не приносит ощутимой пользы. Где же здесь прячется причина неудач? Ответ прост: некорректный подход к тренировочному процессу.

Какими упражнениями убрать бока

Упражнения для формирования красивой талии

Банально качая пресс, красивую талию получить невозможно. Здесь нужно брать во внимание ряд нюансов. К таковым относятся:

  • Необходимость выполнения упражнений в комплексе;
  • Нагружать мышцы в области талии следует в конце или в начале тренировки (после работы на беговой дорожке или велотренажере);
  • Залог успеха – правильное питание, но не голодовка.

К упражнениям, оказывающим положительное влияние на талию, относятся:

  • Наклоны в стороны;
  • Повороты и вращение корпуса;
  • Накачивание косых мышц живота;
  • Работа с обручем.

Наклоны

На первом шаге необходимо разогреть мышцы. В этом помогут наклоны в стороны. С целью их выполнения достаточно зафиксировать руки на боках, на каждую сторону совершить по 10-12 повторений. Так рекомендуется делать вначале.

Увеличиваем эффект. Делаем следующее: с боков перемещаем руки на грудь, далее – за голову, в конце – держим руки над головой, сложив их в “замок”.

Тем, кто тренируется приблизительно полгода, перемещение рук рекомендуется выполнять в каждом новом подходе. Новичку целесообразно переходить от низа к верху, уделяя каждому упражнению по 3 подхода за месяц.

Спортсмены со стажем могут выполнять упражнение с отягощением. Для этого:

  1. Кладем на плечи гриф штанги;
  2. По 10 раз наклоняемся в каждую сторону, делая это достаточно резко.

Альтернатива грифу – блины от штанги или гантели весом в 2,5 килограмма. Применяют их следующим образом:

  1. Поднимаем снаряд двумя руками, фиксируем над головой;
  2. Держа снаряд на вытянутых руках, качаемся со стороны в сторону.

Вращение корпуса и повороты

Данное упражнение предназначено для дальнейшего разогрева боков. Делаем пару десятков поворотов в стороны, выполняя их так:

  1. Фиксируем руки за головой;
  2. Поворачиваем корпус пружинящими движениями, не двигая тазобедренного сустава и ног.

Альтернатива данному упражнению – повороты, держа руки перед собой в “замке”. При таком подходе получаем большую инерцию, что делает угол поворота более широким. По причине достаточно высокой степени растяжения ряда мышц живота и мышечной группы поясничного отдела упражнение является вполне эффективным.

Довершаем разогревание, вращая корпусом:

  1. Ставим ноги на ширине плеч;
  2. Прогибаемся вперед на 90 градусов;
  3. Постепенно по часовой стрелке двигаемся, совершая вращение на 360 градусов.

Движения в данном случае обязаны быть плавными. Нужно стараться действовать корректно, делая полный оборот вокруг своей оси. Проделываем 10-12 повторений, меняем направление.

Качаем косые мышцы

Этот этап – кульминация тренировки – силовая нагрузка на пресс. Здесь необходимо воздействовать только на косые мышцы живота, а не выполнять общие движения на скручивание корпуса.
Выполнение упражнения пошагово:

  1. Принимаем удобное положение, лежа на полу, вытягиваем руки над головой, ноги держим прямыми;
  2. Одновременно поднимаем правую руку и левую ногу, затем делаем наоборот.

При каждом подходе следует делать по 10 повторений. Начинать целесообразно с 2-3 подходов, впоследствии постепенно доводя их количество до 5. Эффективность также можно регулировать, выполняя разное количество подъемов (10-20).

Закончив выполнять указанное выше упражнение, приступаем к другому. Для этого:

  1. Ложимся на пол, фиксируем руки за головой, под углом 90 градусов сгибаем ноги;
  2. Тянемся поочередно локтями к противоположенным коленям.

Количество: 2 или 3 подхода по 10 повторений.

Упражнение с обручем

Плавно заканчиваем работу – на протяжении пары минут крутим обруч на талии. Это проверенное средство, снимающее напряжение, усиливающее метаболизм.

Не стоит игнорировать работу с этим снарядом. Особенно это касается начинающих. Упражнение с обручем позволит свести к минимуму болевые ощущения на следующий день или снять их полностью.

Прекрасно, если обруч будет иметь магнитные секции или массажные вставки, более интенсивно воздействующие на проблемные области.

Вращение хулахупа

Результаты тренировок

После пары месяцев тренировок по 3 раза в неделю уже можно увидеть положительные результаты. Торопиться переходить к сложным вариациям не стоит: чрезмерное стремление может быть губительным, а работа в меру принесет пользу и удовлетворение от разумных нагрузок. И помните о правильной диете.

Понравилась статья?
поделись с друзьями

А чтобы не пропустить свежую статью, подпишитесь на обновления по электронной почте


Добавить комментарий

Авторизоваться через:  

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Сообщить об опечатке

Текст, который будет отправлен нашим редакторам:

При заимствовании размещённой информации наличие ссылки на источник (http://health-you.ru) является обязательным условием правомерного копирования материалов сайта.