10 вариантов упражнения планка

Планка – упражнение, которое отлично прорабатывает мышцы кора, пресс и ноги, делая фигуру подтянутой и красивой. Стойка в планке в классическом виде является статичным упражнением, но есть множество вариаций, в том числе в движении.

Виды планки:

0. Планка на одной руке. Исходная позиция как в классическом упражнении. Разведите ноги на ширину плеч для большей устойчивости. Заведите одну руку за спину, спустя несколько секунд смените опорную руку.

1. Упор лежа – данная техника немного легче для начинающих, так как здесь идёт меньшая нагрузка на всё тело. Исходное положение – как при отжимании руки держите в напряжении.

2. Планка с боковыми наклонами – здесь необходимо повернуть тело, и выставить руки вниз. Следите за тем, чтобы таз не опускался. Каждые 20 секунд меняйте положение.

3. Планка с прыжками – исходное положение – классическая планка, ноги вместе. На счёт три отталкивайтесь ногами и разводите чуть шире колен. На счёт пять возвращайтесь в исходное положение.

4. Классическая планка с пониманием ног – поочередно поднимайте поочередно ноги задерживаясь на 10 секунд в воздухе.

5. Планка с переходом в упор лежа — принять исходное положение, затем нужно оторвать руку от пола и поставив на её место кисть. Поочередно повторять левой и правой рукой.

6. Боковая планка с касанием руки – необходимо принять исходное положение в боковой стойке и вытянуть руку вперед. Поднимайте ногу и старайтесь коснуться ею руки, которая находится в вертикальном положении.

7. Боковая планка с касанием колена – здесь такая же техника, как и в боковой планке с касанием руки. Примите исходное положение боковой стойки, руки заведите за голову. Поднимайте колено и старайтесь как можно плотнее прикоснуться к выставленному локтю.

8. Планка – паутинка – примите исходное положение в верхней позиции. Медленно разводите руки и ноги в сторону, постепенно опускаясь на пол.

9. Планка с перемещением – исходное положение – упор лежа на классическую планку. Затем медленно начинайте переставлять руки и ноги в сторону. Важно, следите за тем, чтобы во время упражнения таз не опускался вниз.

10. Планка с тягой – исходное положение в верхнем корпусе с гантелями(можно использовать бутылки с водой). Поочередно поднимайте руки к груди и фиксируйтесь на несколько секунд. Руки и корпус должны быть напряжены.