Продукты, богатые клетчаткой

Продукты, богатые клетчаткой, обладают многочисленными преимуществами для здоровья. Они богаты антиоксидантами, дольше сохраняют чувство сытости и регулируют пищеварение. Питание с высоким содержанием клетчатки снижает уровень холестерина и сахара в крови, предотвращает геморрой и рак толстой кишки и используется для лечения запоров. Поскольку клетчатка насыщает нас, она помогает нам легче похудеть и является неотъемлемой частью здорового питания.

Здоровое и сбалансированное питание состоит из овощей, фруктов, бобовых, цельнозерновых и орехов, и все эти продукты богаты питательными веществами, в том числе клетчаткой. Большинство людей не получают достаточного количества клетчатки с ежедневным рационом. Женщинам необходимо не менее 25 граммов клетчатки в день, а мужчинам — от 30 до 38 граммов.

Лучшими источниками клетчатки являются все виды бобовых, а также чернослив, инжир и ягоды. Клетчатка также содержится в зеленых листовых овощах, моркови, грибах, тыкве, картофеле, кукурузе, артишоках, спарже, фруктах и ​​цельнозерновых продуктах.

1. Цельнозерновые;
   Цельнозерновые продукты, особенно отруби, богаты пищевыми волокнами. Овсяные отруби помогают снизить уровень холестерина, а пшеничные, кукурузные и рисовые отруби предотвращают запоры. Цельнозерновой хлеб, макаронные изделия и рис являются отличными источниками здоровой клетчатки, равно как и ячмень и киноа.
2. Бобовые;
   Все виды бобовых (фасоль, чечевица, горох) от природы богаты клетчаткой, а также белком, витаминами и минералами.
3. Орехи и семена;
   Орехи содержат полезные омега-3 жирные кислоты, белки и фитохимические вещества, а также клетчатку. Лучший выбор — миндаль, но за ним следуют другие орехи, такие как фисташки, грецкие орехи, бразильские орехи, арахис. Семена льна, кунжута и тыквы также являются источником клетчатки.
4. Зеленые листовые овощи;
   Овощи с темно-зелеными листьями богаты бета-каротином, витаминами и минералами, а также клетчаткой. Их можно есть в салатах, с оливковым маслом, чесноком, лимоном и специями, а также тушить или готовить на пару. Ешьте огородную капусту, брокколи, брюссельскую капусту, шпинат, цветную капусту.
5. Фрукты;
   Как и овощи, фрукты богаты клетчаткой. Ешьте яблоки, авокадо, бананы, киви, апельсины, груши и манго. Вне сезона, когда выбор свежих фруктов ограничен, отличный выбор — сухофрукты. Сушеный инжир и чернослив содержат очень много клетчатки и известны своим положительным влиянием на пищеварение.
6. Ягоды;
   Ягоды богаты антиоксидантами и клетчаткой. По сравнению с фруктами, ягоды содержат самую высокую концентрацию клетчатки и лучшее соотношение клетчатки и калорийности. Этот восхитительный продукт можно есть круглый год в свежем, замороженном или сушеном виде. Лучшие ягоды — черника, клубника, малина и виноград.