Рейтинг@Mail.ru
Вы здесь:   Главная » Тренинг    »    Особенности тренинга Эктоморфа

Особенности тренинга Эктоморфа

Человеку с эктоморфным типом телосложения присущ ускоренный обмен веществ в организме, низкий уровень подготовки в физическом плане, он имеет тонкие мышцы и кости. От переизбытка калорий у него не увеличивается жировая прослойка, не появляются лишние килограммы. Эти факторы подразумевают обязательное наличие в рационе питания эктоморфа (астеника) калорийной пищи.

Особенности силовой тренировки Эктоморфа

Особенности силовых тренировок эктоморфа

Одно из главных правил: тренировка не должна быть длительной, но обязана отличаться максимальной результативностью. Астенику трудно набирать вес, что подразумевает минимальный уровень затрат энергии во время спортивных занятий.

Исключив все лишние движения, эктоморф должен тренироваться интенсивно, на пределе возможного. Рекомендуется избегать тяжелых нагрузок за пределами спортзала. Целесообразно также ограничить активность тканей мышц рамками одной программы тренировок, за основу которой нужно взять базовые упражнения. Лишь таким методом можно задать соответствующую степень мышечного стресса в сжатые промежутки времени, что предшествует процессу роста мускульной массы и силовых параметров.

Режим занятий

Трижды в неделю – оптимальное количество посещений спортзала для эктоморфа. Каждую тренировку стоит посвящать выполнению одного базового упражнения в тяжелом силовом режиме. Распорядок может быть таким:

  • Понедельник – становая тяга;
  • Среда – жим;
  • Пятница – приседания.

В рамках стандартного силового цикла, длящегося 2-2,5 месяца, необходимо выполнять и тяжелые упражнения. По истечению этого временного промежутка стоит перейти к режиму набора массы, параллельно добавляя некоторые изолирующие упражнения.

Следующие 8-10 недель допустимо плавное увеличение нагрузки до достижения максимального уровня в финальной части. При этом количество повторов уменьшают, вес – увеличивают. Подобная программа делает возможным высокий уровень развития мышц эктоморфа.

Нужно учитывать следующий нюанс: астеник станет набирать вес лишь после обретения силовой выносливости, поэтому успех в наборе мышечной массы возможен только после создания силовой базы для мускулатуры.

Правильное питание

Увеличить мышечную массу атлету астенического типа поспособствуют несложные правила, касающиеся приема пищи. Рекомендуется:

  • Есть 5-7 раз на протяжении дня;
  • За полтора часа до отхода ко сну принимать полтора стакана протеинового напитка;
  • Употреблять продукты, содержащие сложные углеводы (овсянка, сладкая кукуруза, макароны, чечевица);
  • Снижать уровень быстрых сахаров, повышать норму углеводов, поступающих в организм на протяжении суток (до 60% полного энергетического рациона);
  • Следить за содержанием жиров, которые должны составлять около 20%;
  • Наличие употребляемых белков – 25% (4-6 г/кг массы);
  • Не забывать о мультивитаминах.

Избегайте стресса

Эктоморфы – зачастую довольно возбудимые индивидуумы, что может легко привести к стрессу. Вследствие выделения у человека в таком состоянии гормона кортизола все достигнутые за время тренировок результаты могут быть сведены к нулю. Поэтому расслабление для астеника – важнейшая необходимость. Рекомендуется делать следующее:

  1. Нужно сесть или лечь;
  2. Закрыть глаза;
  3. На протяжении 10 минут вдыхать через рот, выдыхать через нос.

При этом нужно стараться представить, как стресс растворяется в воздухе, оставляя тело.

Придерживаясь данных рекомендаций, эктоморф сможет забыть о своих проблемах, связанных с силой и мышечной массой.

Понравилась статья?
поделись с друзьями

А чтобы не пропустить свежую статью, подпишитесь на обновления по электронной почте

Добавить комментарий

Авторизоваться через:  

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Обнаружили опечатку? Выделите её в тексте и нажмите сочетание клавиш "Ctrl + Enter"

Сообщить об опечатке

Текст, который будет отправлен нашим редакторам:

При заимствовании размещённой информации наличие ссылки на источник (http://health-you.ru) является обязательным условием правомерного копирования материалов сайта.