Программа тренировки мышц груди на рельеф в тренажерном зале

Мышцы груди являются одними из самых больших мышц верхнего плечевого пояса. В связи с этим мышцы груди необходимо прокачивать очень тщательно, для развития общих силовых качеств и формирования гармоничной фигуры.

Данная программа тренировок груди предусматривает занятие в тренажерном зале, обеспечивает качественную прокачку и растяжку мышц груди, формирует рельеф указанных мышц. Программа является исчерпывающей и не требует добавление к ней дополнительных упражнений на грудь. Время отдыха между подходами четко ограничено и является обязательным условие этой программы тренировок, оно составляет:

• перерывы между подходами одного упражнения 60-90 секунд;
• перерывы между упражнениями 180 сек. (3 мин.);
• При этом не менее важно то, каждый подход выполняется на максимальное количество повторений.

1. Разминка:

• стандартная общая разминка перед тренировкой;
• отжимания от пола 1 подход;
• отжимания на брусьях 1 подход, с наклоном корпуса вперед.

2. Жим штанги от груди, на ровной лавке (по подходам):

• 1й — пустым грифом;
• 2й — вес в два раза меньше рабочего (рабочий вес поделить на 2);
• 3й — рабочий вес;
• 4й — максимальный вес, который вы можете пожать от груди на один раз;
• 5й — рабочий вес;
• 6й — рабочий вес;
• 7й — рабочий вес;
• 8й — вес в два раза меньше рабочего.

3. Жим гантелей от груди на ровной лавке:

подберите вес каждой гантели таким образом, чтоб вы могли выполнить ними 3 подхода, в каждом из которых по 8 — 10 повторений, старайтесь в каждом подходе выполнить максимум повторений.

4. Разводка с гантелями, на горизонтальной лавке:

2 подхода тем же весом, что и жим гантелей, на максимальное количество повторений (сведений рук), и 1 подход весом в два раза меньше.

5. Пуловер (pullover):

Два — Три подхода средним весом (от максимального, а не рабочего).

6. Отжимания с наклоном вперед на брусьях с отягощением:

Два — Три подхода, с максимумом повторений. Можно без отягощения, если уже не осталось сил!)

7. Отжимания от пола.

Добиваем грудные мышцы обычными отжиманиями до предела, не зацикливаясь на количестве повторений или подходов. Дайте мышцам необходимую растяжку, и не забывайте правильно дышать, чтобы кислород активно поступал в разогретые участки тела.

Рекомендуем включить в эту тренировку спину и трицепс, в связи с тем, что при прокачке мышц груди мышцы спины и трицепса тоже сильно работают я соединить их в одну тренировку будет целесообразно и правильно.

Перед выполнением упражнений тщательно изучите технику их выполнения. Делая упражнения не правильно вы не только не получите нужного результата, но и рискуете травмироваться!

Удачи на тренировках, и пусть у Вас всё получится!