Разгибания рук со штангой лёжа

Одним из самых популярных, и при этом эффективным, упражнением на трицепс является разгибания со штангой лёжа или «французский жим». Любой атлет старается включать его в свою тренировку рук, а в результативности не приходится сомневаться, ведь подход позволяет брать максимальный вес снаряда с предельным растяжением мышц!
Для выполнения приготовьте горизонтальную скамью для жима и штангу с кривым грифом или с прямым за неимением первого.

Упражнение

Лучше ставить упражнение «французский жим» в середину тренировки, когда мышцы разогреты, но ещё не достаточно устали. Приготовьте штангу и скамью, первую зафиксируйте в нижнем положении, так чтобы гриф оказался за головой.

Лягте на скамью упритесь ногами в пол и слегка прогнитесь в пояснице, так чтобы почувствовать лопатками плоскость скамьи. Согните руки в локтях и возьмите штангу обратным хватом, медленно с усилием выпрямьте руки над грудью. Достигнув верхней точки, начните движение в исходное положение. Не касаясь скамьи, мощно разгибаем локти.

Повторяем 8 – 12 раз в 3 – 4 подходах с продолжительными перерывами в 30 – 90 секунд.

Рекомендации

Как ранее замечено, это упражнение примечательно своей эффективностью, но чтобы её не растерять следует соблюдать ряд технических условий:

• Подбирите начальный вес в половину меньше доступного, так чтобы иметь возможность отработать технику исполнения.
• Не гонитесь за максимальным весом в первые 3 – 5 тренировок, постепенно наращивайте массу снаряда.
• Берите и опускайте штангу из-за головы, но не воспрещается распространённый вариант движения ко лбу. Немного проще, но менее эффективно и имеет некоторую травма опасность для локтевого сустава.
• Если есть возможность проведите первые подходы с напарником по тренажёрному залу. Он сможет скорректировать траекторию штанги и подстраховать груз в заключительных повторениях.
• При отсутствии штанги с Z-грифом не воспрещается применять прямой. Особенно, если у Вас развитые кисти и нет трудностей с обратным хватом.
• Снимать штангу можно и со стандартного штатива, но при этом будет затрачиваться, далеко нелишние, силы. Поэтому найдите скамью с нижним фиксатором или кладите снаряд за голову на скамью.