Топ для попы: лучшие упражнения для ягодиц

Круглая, упругая, сексуальная попа – предмет восхищения и зависти многих представительниц прекрасной половины человечества. Однако добиться желаемого непросто даже упорным трудом в тренажерке. Все дело в правильном подходе к выбору упражнений. Оптимально составленное занятие поможет добиться результатов уже через две-три недели даже в домашних условиях.

Великолепная пятерка

Пятая точка в женском теле – место, куда организм с удовольствием откладывает запасы жира. Избавиться от него помогут тренировки и упорство. Чтобы задействовать большую, среднюю и малую ягодичные мышцы, достаточно выполнять пять самых эффективных упражнений.

Кикбэк или подъем ноги в колено-локтевой позе

Упражнение выполняется в положении стоя на коленях и локтях, находящихся на ширине плеч. Согнутую в колене ногу нужно максимально поднять вверх, примерно до уровня таза. Спина должна оставаться прямой, для сохранения устойчивости нужно задействовать мышцы живота. Если выполнять упражнение с прямой ногой, то к нагрузке добавится еще работа мышц спины.

Болгарские приседания или выпады

Для правильного исполнения нужно расставить ступни на ширину плеч, сделать широкий шаг вперед и медленно присесть. Задняя нога не должна касаться пола. Упражнение оказывает благотворное влияние на координацию и укрепляет мышцы ног. Для усиления эффекта можно использовать скамейку, которой нужно касаться кончиком стопы задней ноги.

Боковой кикбэк или подъем ноги в сторону

Выполняется стоя на коленях, с упором на ладони или локти. Согнутую в колене ногу нужно отвести в сторону и поднять до уровня спины. Упражнение необходимо делать медленно, с небольшой задержкой в высшей точке подъема ноги. Важно следить за положением спины, она должна быть прямой.

Мостик для попы или подъем ягодиц

Нужно делать мостик лежа на спине, с согнутыми коленями. Тазовая часть тела поднимается вверх до максимума, не допуская отрыва ступней от пола, делается задержка, ягодицы опускаются, но не касаются пола. Следующий подход делается из приподнятого положения. Для лучшего равновесия руки следует положить вдоль тела ладонями вниз.

Ягодичный кикнес или приседания

Для работы ягодичных мышц нужно расставить ноги чуть шире плеч и начать медленно опускаться с небольшим прогибом в области поясницы. В ходе выполнения вес тела переносится на пятки, колени разводятся в сторону. В сидячем положении колени не должны вступать за ступни, спина должна быть наклонена немного вперед.

На основе этих упражнений можно разработать программу тренировок, которые помогут накачать ягодицы в максимально короткий срок!