Все, что вы должны знать о протеине

Протеин является ключевым компонентом здоровой сбалансированной диеты, особенно для тех, кто регулярно занимается спортом. Оптимальное суточное потребление протеина варьируется для каждого индивидуально, но необходимо употреблять минимальное количество, чтобы человек хорошо себя чувствовал, а его организм правильно функционировал.

Что такое протеин?

Белок, он же протеин, является важным питательным макроэлементом для создания, восстановления и поддержания клеток в организме. Также он является важным структурным компонентом мышц, костей, кожи, крови и органов. Когда организму недостаточно других макронутриентов (углеводов и жиров), протеин используется как источник энергии (или калорий). Каждый грамм протеина содержит примерно четыре калории.

Какие бывают типы протеина?

Протеин состоит из различных комбинаций 20 общих аминокислот. Из 20 аминокислот девять относятся к категории «основных» и должны попадать в организм с пищей. К ним относятся гистидин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин. Многие незаменимые аминокислоты обычно являются составляющими пищевых добавок. Остальные 11 аминокислот не вырабатываются в организме и называются «незаменимыми». Источники питания, которые содержат все незаменимые аминокислоты, называются полноценными белками. Это мясо, птица, рыба, соя, яйца, молоко и сыр. Те продукты, которые содержат некоторые (но не все) незаменимые аминокислоты, называются неполными белками. К таким продуктам относятся орехи и бобовые.

Какие источники протеина являются самыми полезными?

Когда дело доходит до выбора пищи, которая будет являться здоровым источником белка, лучше обратить внимание на нежирные молочные продукты или молочные заменители, рыбу, птицу и/или постное мясо. Эти продукты богаты высоким содержанием витаминов и минералов, при этом в них низкое содержание насыщенных жиров. Достаточное количество белка можно получить из цельных соевых продуктов (тофу и темпе), а также использовать сочетание других продуктов, например, употреблять цельнозерновой хлеб, крупы, орехи, горох, фасоль.

Сколько протеина должен получать организм ежедневно?

Эксперты по питанию и диетологи считают, что 10-15% ежедневно получаемых организмом калорий должны состоять из белка. Это общая рекомендация для человека среднего роста, вес которого составляет около 70 кг. Если взять 2000 калорий, потребляемых в день, то 15% от них составляет 300. Таким образом, это составляет максимум 75 граммов белка в день (если 300 разделить на четыре калории на грамм, то результат равняется 75 граммам). Проще говоря, чтобы поддерживать ваш организм здоровым, на практике вы должны употреблять около 80-100 граммов белка на один килограмм веса каждый день. Если вы спортсмен, ведете активный образ жизни, много бегаете, ездите на велосипеде или занимаетесь плаванием, то должны потреблять 100-130 граммом белка на один килограмм вашего веса. Если же вы регулярно занимаетесь физическими тренировками, количество потребляемого белка необходимо увеличить до 130-140 граммов на один килограмм веса.

Чтобы не наносить вреда здоровью, убедитесь, что в вашем ежедневном рационе присутствует достаточное количество белка. Это особенно важно, если вы регулярно занимаетесь спортом. Однако важно не употреблять больше белка, чем требует ваш организм. Слишком частое употребление белковой пищи или чрезмерное ее количество могут спровоцировать увеличение веса и другие проблемы со здоровьем.