Как стать сильнее и набрать массу

Наверняка каждый мужчина или молодой парень хоть раз задавался вопросом — как стать сильнее? Не в плане красивых объемных мышц, которые несомненно в моде в наш век, а именно приобрести больше грубой физической силы. К слову, одно, от части, вытекает из другого. Имея большую силу, мышцы не могут не вырасти. Это аксиома.

Помогут нам в этом деле тренировки с железом. А именно — большими весами. Не обязательно останавливать свой выбор на модных дорогих залах с кучей тренажеров. Для наработки силы нам необходимы самые простые составляющие. А именно — штанга и пара тяжелых гантелей.

Определяемся с типом и числом упражнений

Тренировки должны быть построены по пауерлифтерским программам. Максимум базовых упражнений и минимум подсобных (вспомогательных / изолирующих). Можете забыть про различные скамьи скота, скручивания гантели в наклоне на бицепс и другие аналоги. Основными нашими упражнениями будут:

1. Приседания со штангой.
2. Становая тяга.
3. Жим лежа.
4. Подтягивания с отягощением.
5. Отжимания на брусьях с отягощением.
6. Армейский жим стоя.

Программа строится таким образом, чтобы в каждой тренировке было не больше 3-4 упражнений. Достаточно будет посещать зал 3 раза в неделю. Притом тренировка будет длиться около часа. Длительное изматывание себя по 3 часа не даст ничего, кроме силовой выносливости. Тренировочные дни будут включать в себя одно главное упражнение — жим, присед или становую тягу. К ним добавляем Мышцы антагонисты.

Из подсобки следует брать много суставные упражнения, либо простые и тяжелые. Такие, как молот, французский жим и т.д. При этом включать подсобные упражнения стоит после 3-4 недель, когда тело немного адаптируется к нагрузкам. На начальном этапе одной базы хватит с головой. Примерная программа может выглядеть так:

Понедельник

• Приседания со штангой;
• Армейский жим;
• Жим ногами в станке;
• Тяга к подбородку штанги стоя.

Среда

• Жим штанги лежа;
• Жим гантелей на скамье 45 градусов;
• Бицепс стоя с прямой штангой;
• Молот с гантелями

Пятница

• Становая тяга;
• Отжимания на брусьях с отягощением;
• Подтягивания с отягощением;
• Французский жим.

Упражнения делаем по силовому принципу. Максимум на 5-6 повторений. Если сделали больше — смело накидываем вес. Всего три рабочих подхода. Допустим вы жмете 100 кг. максимум на 6 раз. Делаем 20х12, 50х10, 70х8. Это разминка и в подходы не включается. Далее идет первый рабочий подход — 90х6. Потом жмем 100х6. И последний подход делаем так же 100, либо добавляем немного веса, допустим, 105 и делаем на сколько хватит сил. В таком случае, особенно следим за техникой исполнения.

Стоит отметить, что если вы пришли в зал впервые, необходимо 2-3 недели позаниматься круговыми тренировками. Три раза в неделю приходите в зал и делаете 3 базовых упражнения легкими весами. Жмете, приседаете и делаете становую тягу так же в 3 подходах по 8-10 раз комфортными для вас весами. Это необходимо для общего укрепления тонуса мышц и связок.

Особое внимание уделяем сну. Никто не заставляет спать по 12 часов, но норму в 7-8 постарайтесь выполнить. Запомните — мышцы растут в дни отдыха, а не в зале. Питайтесь хорошо. 3-4 раза в день, налегая на мясо и медленные углеводы.

Исполняя данные рекомендации, сила обязательно придет к вам. Не стоит верить в чудо методики и волшебные пилюли. Если вы человек, тренирующийся натурально, никакие пампинги , дроп-сеты и супер-сеты не помогут вам. Это же касается и объема в мышцах. Мышцы растут от тяжелой нагрузки, получая микро травмы. Забудьте про бицепс с гантелькой в 5 кг. на 20 повторений. На начальных порах можно не качать руки вообще. Понятное дело, что все в первую очередь желают иметь большие руки, но подумайте сами — человек, который делает становую и жим по 200 кг, а жмет лежа 140 кг. может иметь маленькие руки? Даже если не качает их отдельно. Это просто невозможно. Главное — не пропускайте тренировки и удачи вам.