Подтягивания на перекладине

Спина – это фундамент тела, и от того насколько она крепкая будут зависеть наши физические возможности. Не даром качественной проверкой вашей силы, является становая тяга. Ведь это базовое упражнение, за действующее мышечный корсет спины по максимуму!
О становой тяге поговорим немного позже, а этой статьёй затронем самое доступное упражнение для спины – подтягивание на перекладине. Оно известно в широких кругах далеко за пределами тренажёрных залов.

Чтобы приступить к тренировке потребуется минимум – наличие турника (перекладины), который может быть установлен и помещении дома.

Упражнение

Тренинг такого плана акцентировано воздействует на широчайшие мышцы спины (крылья), придавая ширину вашей верхней половине корпуса. Также по минимуму задействуются мышцы рук (предплечья, бицепсы) и плечевой пояс.

Ухватитесь за перекладину шире плеч (примерно на 2-3 хвата в стороны). Немного повисев и заняв удобное положение, начните подъём тела вверх. За крайнюю верхнюю точку возьмите касание подбородком турника, дотронувшись начните плавно движение в исходное положение. Сделайте паузу, чтобы растянуть мышцы широчайших, и повторите подтягивание. Сделайте 6 – 12 повторений в 2 – 4 подходах.

Рекомендации

Упражнение «подтягивание на перекладине» — одно из эффективных, так как заставляет ваши мышцы предельно растягиваться и сокращаться. Даже в таком примитивном движении есть ряд своих нюансов:

• Подбирайте для занятий прямую перекладину турника. Так как многие снаряды заставляют браться шире, что может привести к травме плечевого сустава.
• Попробуйте в исходном положение согнуть ноги в коленях, и скрестить их в области щиколоток. А для выполнения заключительного повторения, можно попросить партнёра поддержать ноги.
• Совершайте наиболее полную амплитуду на протяжении всех повторений. Исключите читинг – неполные подтягивания, рывки или раскачивания корпуса.
• Для выполнения рекомендуем использовать атлетические ремни для кистей, чтобы снять нагрузку с предплечий. А в качестве отягощения попробуйте применить пояс с диском от штанги.
• Чтобы с концентрироваться на выполнении упражнения, помимо перечисленных рекомендаций, соблюдайте фиксированное положение головы глаза смотрят почти вертикально вверх (выберите для этого приметную точку на потолке, только не элемент освещения).